Есть такая распространённая ошибка, как слишком быстрое выполнение упражнений.
Люди практически роняют штангу вниз, вместо того, чтобы медленно ее опускать или просто «падают» вместо того, чтобы приседать.
Все движения в тренажёрном зале должны быть медленными и подконтрольными. Если мышца не находится под напряжением достаточное количество времени - вы просто не дорабатываете.
Что делать? Считать.
Примерно 2 секунды на движение вниз (так называемая эксцентрическая фаза) и 0,5 -1 секунды на движение вверх (концентрическая).

Например.
Когда вы приседаете - движение вниз должно быть медленнее, чем когда встаете.
И вообще спешка нужна при сами знаете чем, а никак не в тренажёрном зале.

Что есть после вечерней тренировки?
Если вы пришли домой и собираетесь лечь спать часа через 2-3, то съешьте какую - нибудь легкую белковую пищу.

Если ваша тренировка заканчивается действительно поздно и вы собираетесь приехать домой и СРАЗУ лечь спать, тогда советую выпить перед сном протеин.

Влияет ли поздний тренинг на сон? У кого - то, безусловно, влияет и им лучше перенести тренировки на другое время.

Но, по опыту, большинство регулярно и интенсивно тренирующихся людей, наоборот, спят как убитые, вне зависимости от того, ранняя у них была тренировка или поздняя.

Про приседания.
Часто вижу советы в интернете - дополнительно сжимать ягодицы и выталкивать таз вперед, вставая в исходное положение.
Не надо этого делать. Вообще чем меньше лишних движений под штангой, тем лучше.
Дополнительное сокращение ягодиц, так же как и все эти пинки тазом не дают вашим ягодицам ровным счетом ничего. Если вам слишком легко в приседаниях - просто добавьте вес. Чувствуете, что вашим ягодицам не хватает нагрузки? Приседайте поглубже, ниже параллели пола

Часто приходится слышать о неких «мышцах боковой поверхности бедра». Но в природе их не существует.
Любые отведения бедра - сидя в тренажёре (любимые девушками «разведения ног сидя»), лёжа на боку с утяжелителями или без или в кроссовере - это работа на малые и средние ягодичные мышцы. Они находятся ПОД большими ягодичными мышцами. И как раз отводят бедро.
Тренировать их надо обязательно, так же как и большие ягодичные

Один из самых распространённых вопросов, который задают женщины тренеру - я же не раскачаюсь?!

Особенно это волнует тех, кто еле - еле доходит до зала два раза в неделю.

Уж сколько твердят миру, что любой мышечный «прирост» на женском теле очень трудно достижим, требует регулярных и серьезных усилий и питания по определенной системе. В тех случаях, когда у девушек есть какие - то соревновательные амбиции ко всему этому надо добавить еще и фарм - поддержку. Да, женщины - бодибилдеры и фитнес- бикини сидят не только на куриных грудках, уж поверьте.
Но говорить и писать бессмысленно, все равно никто не верит.

Попробуем последний аргумент. В мире огромное количество фитнес - клубов и они вообще не пустые.

Много вы видите на улице качков и, особенно, «качесс»? Вот и я о том. Не так это просто - «раскачаться»

Есть такое известное заблуждение, что мышцы пресса надо тренировать бесконечным количеством повторений. И хоть три раза в день.

Если ваша цель - супер выносливый пресс, тогда ок, продолжайте.
Но если вы хотите «кубики», то тренировать прямую мышцу живота (а за «кубики» отвечает, в первую очередь, она) вам придется примерно в том же режиме, что и другие мышцы. С отдыхом между сетами. С добавлением веса и дополнительного сопротивления. С медленными и подконтрольными движениями, а не используя инерцию (как делает большинство людей).
И следите за техникой. Помните, мы делаем СГИБАНИЯ, а не подъемы.

И работы на пресс три раза в неделю вам будет более, чем достаточно.

#вопросычитателей
Спросили про тренировки с варикозом.
Проблема эта более, чем распространенная и противопоказанием к занятиям в тренажёрном зале ни в коем случае не является.
Вообще, дорогие, не надо очень сильно себя жалеть. Отсутствие физической нагрузки всегда более вредно, чем ее, как вы можете считать, избыток (на самом деле, нет)
Подробный пост про тренировки с варикозом был тут.
Но хочу еще добавить.
Самое вредное в этом случае- это задержка дыхания, следите за этим, пожалуйста.
И включите в свои тренировки упражнения на мышцы голени.

#вопросычитателей

Что делать, если во время тренировки сводит ноги?

На самом деле, это вообще не редкость. Разберем.

Прежде всего, надо понять, насколько часто это с вами происходит.
Если судороги случаются постоянно и не только в спортзале - настоятельно рекомендую обратиться к врачу. Это может свидетельствовать, например, о проблемах с сосудами.

Если все ок, то есть довольно распространённая рекомендация попить добавки с магнием. Но, как вы знаете, админ не любит тут советовать какие - то БАДы, кроме спортпита и считает, что даже такие довольно безобидные вещи должен назначать врач.

И еще важно. Часто судороги случаются от избыточного напряжения во время выполнения упражнения.
Например, когда вы очень сильно тянете носок на себя в сгибании голени лёжа.
Не надо этого делать, держите носок в нейтральном положении.

Знаете, что тренеры регулярно слышат?
Ой, я была в выходные поездке/ ресторане/ гостях, встала на весы - А ТАМ ПЛЮС 1,5 кг!!!
Дорогие, не надо взвешиваться каждый день - путь к неврозу.
Даже плюс два килограмма не говорят вообще ни о чем. Мы действительно можем плотно поесть накануне, отечь после перелета, у женщин может быть определенный день цикла и тд.
Если вы в целом чисто питаетесь и регулярно тренируетесь, то небольшие отклонения от веса/ режима вам не страшны.

Одна моя знакомая пошла к врачу по поводу проблем со спиной и отличный, продвинутый врач посоветовал ей идти в зал и тренировать спину и трапецевидные мышцы. И ей расписали абсолютно полноценную тренировку на эти группы мышц. В зале она никогда в жизни до этого не была. Играла в теннис, активно каталась на лыжах, но в качалку не ходила. Что зря.

И вот сейчас она собралась в зал, чтобы работать над спиной.
Очень правильное решение.

Но есть один момент. И, поскольку, очень многие люди сейчас получают такие рекомендации, озвучу его публично.

Тренировать одну какую - то группу мышц - недостаточно. Работать надо со всем телом, а не с одной его частью, даже обширной и проблемной.

Поэтому мой вам совет. Если вы получили такие рекомендации, а современная медицина настаивает на том, что движение - жизнь и мышечный корсет необходим, то идёте в зал и учитесь там тренировать ВСЕ.
Но основная работа будет на мышцы спины, в этом случае.

С праздником, дорогие девушки!

Есть немало людей, которые давно и регулярно тренируются, но правильно приседать со штангой у них не получается. Или корпус постоянно заваливается вперед или никак не сесть до параллели. Есть ощущение, что колени плохо сгибаются.
Так бывает, когда щиколотки недостаточно гибкие.
Это достаточно распространенная история и ничего страшного в ней нет.
Если это ваш случай, приседать со штангой на спине может быть небезопасно. Слишком большой наклон туловища вперед - не есть хорошо.
Замените на тренажер Смита, например

Админ все время призывает тренировать все группы мышц. Гармоничное развитие - наше все.

Но все тренирующиеся рано или поздно столкнутся с тем, что какие - то мышцы реагируют на нагрузку хуже, чем другие.

Рекомендую выделить на тренировку этих отстающих отдельный день. И идеально, если перед ним будет день полноценного отдыха от физической нагрузки.
Если вы никак не можете такой отдельный день найти, то тренируйте эти мышцы в начале тренировки. Например, у вас отстают плечи, а вы их делаете вместе с ногами. Значит, сначала - плечи, потом - ноги.

Но прежде всего, конечно, надо проанализировать, нет ли ошибок при выполнении упражнений на отстающие мышцы. Потому что, чаще всего, мышцы плохо реагируют на нагрузку, потому что есть нарушения в технике.

Есть такое прекрасное, хотя очень сложное упражнение, как отжимание на брусьях.
Кому сложно - рекомендую делать в гравитроне. В гравитроне лучше делать и если есть проблемы с локтями.
Часто возникает вопрос, как сильно надо наклоняться вперед?
Это зависит от того, какие мышцы мы хотим больше задействовать - грудные или трицепсы.
Чем больше наклон туловища вперед - тем больше работы берут на себя грудные мышцы.
Хотите больше акцент на трицепс - держите туловище прямо. Совсем исключить из работы грудные или трицепсы не получится, но сместить акцент - да.

Как распределить по дням тренировки на разные группы мышц?

На этот вопрос, на самом деле, ответить довольно сложно. Потому что зависит от очень многих факторов - стажа тренировок, отстающих мышц, количества тренировок в неделю.

Для начинающих - самый правильный вариант это total body, то есть все основные группы мышц на одной тренировке и таких тренировок 2-3 в неделю.

Для продвинутых есть такие популярные «группировки» как грудь/ бицепс, спина/ трицепс, ноги/ плечи или отдельно ноги, отдельно плечи, но, опять же, это не железное правило.

По опыту, при 4 тренировках в неделю, очень хорошо работает разделение нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела. Чередуем - один день верх, второй - низ и тд.

И пользуясь случаем, хочу в 1000 раз напомнить товарищам мужчинам, что ноги делать НАДО и РЕГУЛЯРНО, а не только жим лежа и бицепс. А товарищам женщинам, что без сильных мышц спины красивых ягодиц - не будет, так что верх тоже делать не забываем.

#вопросычитателей
Примерно в 1001 раз спросили, есть ли какие - то специальные упражнения, помогающие избавиться от живота.

Дорогие. Давайте еще раз.
Так называемой «точечной редукции», когда мы можем прицельно похудеть именно там, где мы хотим, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Наш организм хитер и коварен и то, что нас больше всего бесит, обычно отдавать не хочет. Обычно сначала худеет то, чем бы мы предпочли не худеть - например, лицо и женская грудь.

При этом, у всех нас есть свои личные жировые ловушки, откуда жир уходит в последнюю очередь, а вот накапливается, когда мы набираем вес, в первую.
Что же делать:

1) продолжать тренироваться. Силовые и кардио, все как обычно

2) правильно питаться, в идеале считая КБЖУ.

3) не заморачиваться по поводу каких - то незначительных недостатков, какая - то раздражающая складка есть у всех, но на подтянутом теле ее особенно никто не увидит

4) не верить в сказки про какие то волшебные упражнения, которые помогут вам убрать живот или галифе

Если, все - таки, вернуться к животу. Хочу вам напомнить, что любые упражнения на мышцы пресса в англоязычной среде называются «косметическими», значение их в тренировке никак не главное. Главное - база. Могу вам сказать, что если, например, вы будете регулярно приседать с тяжёлым весом, то всякие скручивания вы можете вообще не делать, сила мышц пресса у вас и так будет отменная.

Для всех остальных, скручивания, конечно, полезны, но переоценивать их значение не стоит. Если, например, у вас в какой - то день не так много времени на тренировку, то можете вообще на пресс забить, куда лучше полноценно потренировать спину или ноги.

#вопросычитателей

Есть ли какие - нибудь упражнения, чтобы уменьшить мышцы голени? Читательница даже слышала, что в погоне за возможностью влезать в любые сапоги, женские люди колют ботокс в икры🤦‍♀️

Прежде всего.
Очень не советую действовать тут с помощью инъекций. Одной из самых распространённых побочек будет слабость ног при ходьбе. Оно вам надо?

Теперь про тренинг
Как мы уже выяснили в посте про живот, специальных упражнений, чтобы что - то убрать - не существует. К голени это тоже относится.

Если вы относитесь к тем редким счастливчикам, голень которых хорошо реагирует на физическую нагрузку и имеет хоть какой-то объем, но не хотите, чтобы этот объем увеличивался, то просто не надо прицельно тренировать голень. Косвенная нагрузка серьезный прирост не даст.

Так же, важно иметь в виду, что ноги могут отекать. Убедитесь, что ваша проблема с сапогами именно в мышечных объемах, а не в банальных отеках
И еще важный момент про задержку жидкости. Когда мы только начиначем тренироваться, мы часто сталкиваемся с тем, что ноги увеличиваются в размерах. Многие начинают думать, что это они «раскачались» после трех тренировок. Нет! Бояться не надо, такой эффект с вами не надолго.

И последнее. Опыт показывает, что часто проблема не в мышцах, а в жире. Будете тренироваться и правильно питаться, ноги тоже похудеют.

Для тех, кому наоборот хочется голень покрупнее - подробный пост

По следам предыдущего поста, решила выяснить у специалистов, что же это за история с уколами ботокса в икроножные.
Делюсь.
Токсин ботулизма колют в мышцу, она не сокращается и за счет этого уменьшается в объеме. Это понятно, принцип действия - тот же, что и для лицевых мышц.
В неврологии этот метод используется очень давно, в частности при ДЦП.
То есть, очевидно, что здоровым людям это точно НЕ НАДО.

Очень люблю наблюдать за тем, как какая - нибудь моя худеющая знакомая делает заказ в ресторане.
«Мне, пожалуйста, рыбу на пару без соли и соуса, кожу снимите. Гарнир - огурцы с помидорами, только без масла»
Заканчивается все это двумя десертами и бутылкой шампанского.
Узнали себя?)

Тренирующийся, помни! Нагрузка на мышцы бывает не только прямая, но и косвенная.
Например, во всех жимовых движениях будут задействованы трицепсы, а во всех тяговых - бицепсы. В любых приседаниях кроме ягодиц, будет всегда работать передняя поверхность бедра.

Учитывайте это при планировании своих тренировок. Чтобы мышцы росли и крепли, они должны не только полноценно работать, но и полноценно отдыхать.