Обещала написать про икроножные.
Мышцы голени - это самые упрямые мышцы. Добиться увеличения их объема - очень сложно. При этом, есть счастливчики, с явно выраженными от природы икрами и им даже толком ничего делать не надо. Им достаточно косвенной нагрузки.
А надо ли вообще с этим что то делать? Многие девушки не хотят, чтобы их голень увеличилась в объёме, им нравятся стройные тонкие ноги. Дело вкуса. Хотя, на мой взгляд, если у вас развит достаточно квадрицепс, а икр нет, то это выглядит непропорционально. Нога «бутылочка» визуально делает вашу щиколотку тоньше (на толщину щиколоток тренинг точно повлиять не сможет), но не уговариваю.
Что касается мужских ног - тут я прямо настаиваю. Как я уже писала - мощный торс на тоненьких ножках выглядит комично. Колосс на глиняных ногах, а не качок.
Что делать. Сложно не значит невозможно. Если икры не растут, скорее всего вы их тренируете недостаточно. Недостаточно часто или недостаточно интенсивно. Мышцы голени - крайне выносливы, а нагрузку получают каждый день - во время ходьбы. Мы же не на руках ходим, а ногами. Поэтому для большинства людей обычный диапазон повторений от 8 -12 в сете при тренировке икр не сработает. Нужна многоповторная работа 15-30 повторений и большое число сетов. Но это не для всех людей на земле. Чьи-то икры могут лучше среагировать на 8-10 повторений с действительно тяжёлым весом.
Мышцы эти очень быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их можно хоть 4 раза в неделю. Правда, немного кто способен на такие подвиги - мало какая группа мышц может подарить нам столько оттенков боли.
Что касается самих упражнений - это различные виды подъёмов на носки - например,в Смите, стоя на краю платформы, подъемы на носок одной ноги стоя на платформе, держа в руке гантель, тренажёр «ослик», а также сгибание стопы в жиме ногами (жим платформы на прямых ногах). Есть ещё специальный тренажёр для сгибания стопы сидя, но здесь акцент не на икроножную, а на камбаловидную (она тоже является мышцей голени и тоже нам нужна).
Кроме этого неплохо бы добавить прыжки через скакалку, которые все ненавидят (и я тоже), но они очень эффективны. Бег тоже неплохо влияет на развитие икроножных.
Ещё попробуйте использовать пиковое сокращение. Это удержание максимального напряжения мышцы в момент ее максимального сокращения. В данном случае при подъёме на носки надо немного задержаться наверху. Посмотрите на икроножные мышцы балерин - они как раз постоянно подпрыгивают и замирают.
Если мышцы не растут, надо все время пробовать что то новое. Вот и пробуйте)
>>Click here to continue<<