自我催眠的步骤

首先，要明确自我催眠的目标，不管做什么目标明确都是有益无害，想到什么目标，就一个一个罗列成一个表，方便在催眠状态自我暗示。

催眠师和被催眠者，都是由自我担任，自我催眠有几个步骤，自我诱导，诱导深化，自我暗示，自我唤醒这几个方面。

从意识清醒的状态，通过自我诱导的方法，进入催眠状态，此时还只是轻度恍惚或浅度催眠状态，需要暗示诱导到更深的催眠状态，某些暗示只能在深度催眠状态下进行，可以通过某些暗示测出是属于哪层催眠状态，然后就能进行自我暗示，自我对潜意识做出各种暗示，完成目标后，自我唤醒，从梦中回到现实。

编写自我暗示的台词

明确目标后，就要编写用于自我暗示的台词，这台词是念给自己听的，编写需要一定原则。

暗示的内容，尽量直接，明确，扼要，突出重点。

重要的暗示内容，最少要重复三遍。

暗示的内容，要可以相信的，渴望完成或做到的内容。

为暗示增加一个期限，期望发生某些改变的具体时间。

暗示的内容要明确的表达，用肯定的语气。

一次暗示最好只有一个目标，只为解决一个问题，太多的暗示会分散注意力，效果大大减少。

主要目标可以分成一系列暗示的步骤，也就是大任务拆分成无数小任务，一个小任务只是其中一个环节，完成一个小任务就获得一点成功，直到完成主要目标。

暗示的成功是一种连锁反应，成功会引发继续的成功，开始时保持适度的暗示，从此基础上慢慢的加强，最后暗示的效果会更加持久。

自我诱导

准备，在一个没有人打扰和没有噪音的环境，选择一个合适的姿势，躺着或者坐着，衣着要宽松，同时还要解决排便的问题。

两种方式进行自我诱导，
1、通过录音进行自我诱导，录音可以是自己录，也可以是专业催眠师的录音，听录音的方式，可以带着耳机听，也可声音外放，不推荐这个方法。
缺点，语速过快，自己还没进入催眠状态，语速过慢，进入催眠状态录音还在播放着。

2、通过意识自我诱导，或者借助物体吸引自己的注意力，借助自己想象或者自己说话诱导，推荐这个方式。

常用的自我诱导方法

1、逐渐松弛法，想象自己的身体从一端到另一端正在慢慢放松，从头到脚，从脚到头都可以。

自我想象：我的头很放松，我的脖子很放松，我的肩膀很放松，我的胸部很放松，我的肚子很放松，我的胯部很放松，我的大腿很放松，我的脚很放松。

想到哪个部位注意力就在哪里，暗示自己已经进入催眠状态，或者暗示已经进入更深的催眠状态，不要有任何停顿，直到全身都感到很放松。

2、凝视法，凝视天花板或者凝视手表，或者某一图案，注意力已经在这上面了，边凝视边暗示自己，很放松紧接着因为视疲劳而闭上双眼，满满的催眠状态。

3、楼梯想象法，闭上眼睛想象，自己正在从上往下走楼梯，想象自己的双脚正在楼梯上一前一后的，每走一步暗示自己感到很放松，走到楼梯底部时就已经进入催眠状态，依靠的还是暗示。

4、场景想象法，想象自己正在躺在一团白云上，感觉身体软绵绵的，很放松很舒服，再想象一颗太阳在天上，阳光照射着，身体感觉很温暖，边想象边暗示自己，已经进入催眠状态了。

5、呼吸法，需要闭上眼睛，平常用的是浅呼吸，催眠用深呼吸，呼吸缓慢而悠长。专注于每次呼吸，暗示自己都感觉到顺畅，平静，放松，舒适，轻柔等性质，就慢慢的进入催眠状态。

诱导深化和自我唤醒

深化催眠状态的方法之前就有，用数数法和走楼梯法，深化催眠状态。

催眠状态的层次越深，暗示的效果就越好，深化催眠能体验了解到不同层次之间的差别。

自我唤醒，在三种催眠状态下，用数数法，暗示自己从1数到10就会醒来，并且感到身心放松，暗示是脱离梦境的关键。

第二种方法，诱导之前，用手机的计时器设定好时间，等到了时间，会响铃唤醒自己。

可参考
催眠深化 https://hottg.com/xlxbj/141
唤醒 https://hottg.com/xlxbj/153

判断自我催眠的状态

自我催眠，经过诱导或深化催眠状态，在轻度，中度，深度三种催眠状态下，能保持意识清醒，并且非常平静，能控制身体，仍然有知觉，在恍惚状态中，主要生理现象是深度松弛感，通过暗示潜意识能自由的控制恍惚状态和苏醒。

自我催眠的人没有感觉意识到，从清醒意识状态到催眠状态的变化，即使成功的催眠也认为自己还清醒着，没有成功。

判断是否进入催眠状态

1、暗示是否有反应，当暗示自己全身放松或某个部位局部放松，如果有放松的感觉，表明正在催眠状态，没有需要继续诱导。

2、改变程度，对于身体感觉暗示，例如冷热轻重等感觉，暗示自己的手很热，如果真实的感觉到，就表明意识发生了变化，成功进入催眠状态。

3、时间错觉，记下时间，闭上双眼之后，进行自我催眠，催眠结束看下时间，看到的时间是否比想象或感觉所用的时间要长些或短些，出现时间错觉，就表明成功进入催眠状态。

可参考 催眠与时间概念
https://hottg.com/xlxbj/109

我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现，人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容。

我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系，

缓解心理压力带来轻松

无论人生如何一帆风顺，总会有令人紧张，感到压力的时刻降临。
误会，争执，竞争都可能带来心理负担，只有适时减压，懂得缓解自己的压力，才能保持良好的心境给自己带来轻松。

在催眠状态下，通过想象的方法，达到放松的目的。

场景想象：
我站在一个山顶上，周围的天空一片黑暗，布满了乌云。

渐渐开始刮起了风，下起了雨。闪电穿过天空，无路可走的我。待在原地，大雨正向我袭来。全身都被雨淋湿了。明显感到非常沉重，想象自己被淋湿后的身体和周围的花草树木都感觉非常沉重。

望着天空，突然看见乌云中出现了一小片蓝天，是那么的清澈美丽，乌云在慢慢散去，那一小片蓝天慢慢的变大，直到看到太阳出现在天上。

一缕缕阳光照射在我的身上，我感觉全身都被温暖包裹着，阳光真的好温暖，感觉自己正在慢慢的放松，身体变得好平静，周围的一切都变得那么干净美丽。

周围飘散着清新又新鲜的空气，随着一遍又一遍的深呼吸，身体变得很放松，心情变得很愉快，又充满了活力，烦恼如乌云一样散去，我非常喜欢这种感觉，希望这种感觉永远伴随着我。

自我唤醒：现在想象从1数到5，当我数到5这个数字时，完全醒来。睁开眼睛，感觉到身体很轻松，精力充沛，心情愉快，感觉非常好。

不再失眠快速入睡

一个人在床上翻来覆去，想法在脑海里浮现，就是无法安然入睡。

失眠的原因：
1、酒精药物依赖，长期的心理压抑，或者来自身体上的疼痛。
2、喝了含有咖啡因的饮料。
3、睡眠紊乱，白天睡够了，晚上没得睡
4、令人兴奋的身体运动，活跃的精神活动。
5、经常在床上作为工作场所，躺在床上就联想到了工作时的场景，所以无法入睡。

睡眠暗示

我躺在床上无所事事，脑子里充斥着大量的想法，想着没做完的事，计划着明天该做什么。

换一个舒服的姿势躺在床上，平躺或者侧身躺都可以，闭上眼睛，然后深深的呼吸着冷空气，每次呼吸都感觉到很轻松，现在我该休息了，该睡了，注意着身体靠在床上很沉重，想象自己很累很累，一点也不想动了，最后自然入睡。

清醒催眠，意识清醒下进行睡眠暗示，不需要唤醒。

打哈欠，就是一种本能反应，并非意识能控制，潜意识提醒现在需要休息睡觉了，闭上双眼，什么也不想，安然入睡。

神经衰弱

脑髓神经衰弱，具体症状有头重，头痛，焦躁，不安，情绪不稳定，神经过敏，健忘，多疑，失眠，食量减少，便秘，四肢发冷等等

脊髓神经衰弱，具体症状有肌肉疲劳，下肢痉挛，关节疼痛等等，略微有四肢抽搐，关节酸痛，运动劳累等症状。

引起这两种神经衰弱的原因有，用脑过度，睡眠不足，烟酒中毒等等，患病者精神方面感到痛苦，往往很难察觉，认为只是精神不好。

对症治疗的直接暗示

在中度催眠状态下，直接暗示消除症状，一次不能解决，需要经过多次催眠暗示。

自我催眠的暗示语，深呼吸，轻轻的吸气，我将会更加轻松，轻轻的呼气，头不再感到沉重，没有疼痛，不会失眠，一切症状现在都会从我身上消失，感到全身内外都很舒适，头脑感到非常清晰，醒来以后，精神会变得很振奋，状态非常好，注意力非常集中，记忆力会增强，能记住所有需要记住的东西，身心精力充沛，感到非常轻松自在。

醒来以后，是一道分水岭，之前是直接暗示病症消失，重复几遍暗示能增强治疗效果，病症需要结合实际的病症表现来说，神经衰弱会出现两三个病症同时出现，之后暗示醒来的身心状态变得不一样了。

控制疼痛

人们可以利用自身的意志来控制或抑制疼痛的感觉。

疼痛强度的影像因素

个人情感，因疾病而经历疼痛时，焦虑和疼痛本身密不可分，情感作为疼痛的副产品，会导致身体衰弱。

对疼痛的相关经历，人某种程度会复制行为榜样对疼痛的反应方式，就像看到别人很疼痛，自己也产生疼痛的感觉。

性格，控制力弱的人能促进对疼痛敏感性。

对疼痛的理解，如果一个人经历过很大的疼痛，心理形成了某种理解，那么再次经历疼痛时，就不会像当初的反应那么大。

疼痛的来源，慢性疼痛，手术引起的疼痛，蛀牙，烧伤，割伤，疾病引起的疼痛。

疼痛控制的目标
转化，改变，替换疼痛，承认疼痛暗示正在减弱，对疼痛的注意力转移，安静平和的想象，目的为了减少和消除疼痛。

在清醒或催眠状态下进行暗示：

将注意力集中到疼痛的部位上，感觉到疼痛，闭上眼睛，想象一块冰散发着冷气，放在疼痛的部位上，慢慢的融化流成水，包裹着疼痛的部位，感觉很清凉清凉，疼痛感逐渐消失，取而代之只有满满的清凉感。

以上暗示对烫伤，烧伤，割伤等引起的慢性疼痛有用，减少或消除疼痛，主要用想象法，吹气或冰敷的方式可以缓解疼痛。

控制恐惧不再害怕

并非所有恐惧都是有害的，恐惧让人对某些行为或事物感知到危险，出于安全方面是有益，同时有些恐惧是无用的，应当消除无用的恐惧。

生理反应从轻微到强烈，程度不等，包括手心出汗，不规则心跳，恶心，肌肉紧张，颤抖，喘气，眼花，眩晕等症状。

人恐惧的来源多样化，
比如害怕到人多的地方，
害怕动物，从前被狗咬，现在只要看到狗就害怕，
害怕异性，不想和异性接触交流，
害怕黑暗，我怕黑，
害怕水，从前有过经历，掉到水里，差点被淹死，
害怕一个人，我不想一个人面对，
害怕社交接触，我不想和别人接触，
害怕疾病，经常怀疑自己得病了，怕生病，怕吃药。

消除恐惧
像没有受到威胁经历一样面对恐惧。
提高自信，战胜恐惧，信心支撑着自己，我可以，我能做到，因为我相信自己。

清醒或催眠状态下进行暗示：

人群恐惧：身边的人是安全的，对我没有威胁，我可以轻松的融入其中，不在乎陌生人的目光，自由自在，我知道可以随时从人群中脱离，不再害怕，想着我要去的地方，要做的事，或者像路人一样闲逛，我的心情是愉快的。

接触恐惧：我是一个热心，受人喜欢的人，在和别人相处时感到舒适，喜欢参与各种活动，喜欢和人一起玩耍，喜欢被人拥抱，喜欢拥抱关心我的人，我感觉到人与人的关系越来越密切了。

害怕恐惧：所有日常行为都在我的控制之内，面对一切我都能控制产生的恐惧，不会感到害怕，深呼吸，恐惧的感觉像冰块一样融化，一切都是那么的平静，我能平静的面对一切。

战胜自卑

很多人都有或多或少的自卑感，有自卑感的人非常之多，这个世界上几乎没有完全不自卑过的人。

看上去地位显赫，刚愎自用，气壮如牛，盛世凌人，似乎这样的人与自卑感无缘，外在的表现只不过是一种掩饰自卑的手段和方式罢了。

引发自卑感的原因

1、由生理方面的某些缺陷引起自卑感。常见的诸如相貌丑陋机型，身材矮小，体型肥胖，四肢残缺，听觉、视觉等机能的丧失或损失，高度近视或远视，语言障碍等等。

生理缺陷，并不是直接导致自卑感产生的因素，有些具有生理缺陷的人，倒反而并没有多少自卑感。

2、儿童时期的一些经历，导致自卑感的产生。父母责骂自己的孩子笨，无能，愚蠢，因此孩子会逃避失败，而不敢进行尝试，遇到事踌躇不前，畏难退缩，久而久之便形成了自卑感。

3、观念上的错误，只看见别人的长处，有种我不如人，矮人三分的感觉，久而久之产生自卑感。

消除自卑感

自卑是消极，负面的自我暗示的产物。

催眠状态下进行暗示

首先将自己自卑的感觉说出来，无论什么样的感情，都要用语言表达出来。

当我的意见与别人的意见不同时，不要保持沉默，不要保持静默不语，要平静的表达自己的看法，要懂得辩论反驳。

当别人赞美我的时候，要学会平静，坦然的接受。

想到什么事情，就立刻去做，不要瞻前顾后，导致犹豫不决，最后一事无成，只要觉得合理，就要立刻去行动。

失落的感觉

无论什么时候，所喜爱，依赖，熟悉的人或事物消失不见时，就会产生失落的感觉。

产生失落感的原因

离婚或和家人分开，失去工作，破碎的梦想，搬房子，失去健康，失去珍贵物品，拒绝朋友或被拒绝，总之产生失落的原因有很多。

失落导致的身体反应

睡不好觉，精神虚弱，吃不下饭，焦虑不安。

解决失落感

在催眠状态下，使用暗示的方法，深呼吸，放松法，想象法，这三种暗示的方法结合，暗示的内容与失落的原因有关，面对所有的情感，从失落中走出来，放下也是种解脱。

读书使人充实，讨论使人机智，
笔记使人准确，读史使人明智，
读诗使人灵秀，数学使人周密，
科学使人深刻，伦理使人庄重，
逻辑修辞使人善辩。
凡有所学，皆成性格。 —— 培根

催眠剧

在催眠状态下，即兴进行的心理剧称之为“催眠剧”，
以催眠剧为手段来进行催眠治疗的方法则成为“催眠剧疗法”。

在催眠剧中，催眠师要针对受催眠者的病情，形成一套独特的治疗过程与要素的“心灵演出”的治疗方法，让催眠具有强烈的震撼力。

一般催眠过程

催眠师占据着绝对的支配地位，受催眠者应当按催眠师的指令去行事。

催眠剧过程

催眠师则要以一种被动的角色出现，暗示受催眠者生活中的某一重要场面，

描绘剧中的背景以及部分情节，让受催眠者积极地去担任剧中的一个角色，并帮助受催眠者深入角色，并逐步为该角色所同化。

或者是让受催眠者以这一角色的身份自由地、毫无顾忌地去进行宣泄，处理人际关系，执行与该角色行为规范相符的行为，

看待自己在清醒状态中所扮演的角色的是与非。

催眠状态下的系统脱敏疗法

系统脱敏疗法，又叫交叉抑制法，主要诱导患者缓慢的暴露出，导致神经焦虑的情景。
通过心理的放松状态对抗这种焦虑。

系统脱敏是行为疗法的一种治疗程序，当反应处于抑制状态的时候，连续对被催眠者施展逐渐加强的刺激暗示，使催眠的不适反应最终消除。

一个人的心理痼疾过于强烈，一次暗示或行为指导难以出现效果，只有慢慢消除不良反应，渐渐建立良性反应，才能逐渐改变其不良行为，建立正确良好的行为模式。

社交恐惧

社交恐惧，由个体缺乏必要的安全感，而不能正确肯定，认同自己。
其深层原因，在于人格中存在着严重的自卑情节。

拥有这样的人格障碍的人，一方面心里非常渴望与他人交往。
另一方面又感到恐惧，讨厌回避社会活动。

遇到熟人害怕与其碰面，心理不知不觉的感到压力，人多的地方感到不安与烦躁。

如果是女性，有时会对自己的容貌产生怀疑，因此不想交友，走过去看见别人交头接耳，会认为别人在说自己的坏话。

因此心灵深处对自我的形象，产生不正确的观念，对自己缺乏自信心，同时对一切变得敏感，在意它人的评价，进而将自己封闭起来，与身边的人关系疏离。

年龄倒退法

在深度催眠状态中，经过催眠师暗示诱导，使被催眠者回到过去的某一年龄。

此时，被催眠者将表现出与这年龄段相契合的心理特征和行为特征。

年龄倒退并不是将被催眠者的记忆恢复到所暗示的年龄阶段，也并非被催眠者重返童年时期，重温当时的生活。

而是被催眠者在心理行为，角色身份上与暗示的年龄阶段相吻合。

不同类型的人格障碍都有共同特征，即孤独忧郁，心理自卑，行为退缩，自我封闭。

成年期的人格障碍，大多都是因过去的环境因素和心理创伤所产生，年龄倒退能帮助患者患者生命早期的愤恨，压抑，满足其生命早期的欲求。

我能行，相信自己，成功只有一步之遥

自我暗示：我拥有雄狮般的壮志雄心，雄鹰的翅膀，天使的智慧，公牛的毅力和决心。

我会实现我想要的任何目标，不管前进的道路出现什么困难，也阻挡不住前进的脚步，因为我想要成功，所以我会千方百计的去获取成功，我坚信成功一定会属于我。

世上没有什么可以称作失败，唯有一个结果，而我必须得到我想要的结果，当一次结果不是我想要的，那么我会总结经验，分析问题，然后重新再来，不断尝试，一次又一次，直到结果令我满意。

我明白自己想要什么，也会一直去追求，对于我自己的追求，我会大胆去想，全身投入，并付诸行动。

我身边的一切，前后左右都在鼓励着我，支持着我，朝着自己的目标前进。

付出总有回报，不断为目标去努力的同时，成功也一步步向我靠近。