Про удаленную работу

Я — удаленщица со стажем. Знаю не понаслышке об обратной стороне удаленной работы. Частые проблемы удаленщиков: гиподинамия, дефицит социального взаимодействия, апатичность, переработки. О том, как удаленка меняет нас, и как мы можем изменить удаленку, чтобы она радовала, поговорили с Олей (@olga_sdko) — клиническим психологом, схема-терапевтом.

Как на нас влияет удаленная работа?

Переход на удаленку дал больше времени на личную жизнь, но лишил важной опоры — на внешнюю стабильность. Стабильность — это ось, вокруг которой с детства выстраивается благополучие: родители создают рутину, которая обеспечивает безопасность и предсказуемость. В детском саду, затем в школе, режим и дисциплина сохраняются. По мере взросления неопределенность увеличивается, но у нас остается опора на ежедневное расписание и рутину. На удаленке же нужно самостоятельно организовывать жизнь и работу. Кажется, что у нас всего лишь забрали необходимость тратить время на дорогу, на самом деле — выстроенный годами порядок в жизни.

Как себе помочь?

Важно развивать эмоционально-волевой компонент. Это маленький внутренний радар, который помогает совершать направленное действие, при этом отслеживать эмоции в процессе. Например, сесть и сделать рабочую задачу, не забыв устроить перерыв, когда появилась усталость. Этот навык помогает быть бережным к себе и эффективным в работе одновременно. Многие айтишники имеют хорошо развитую волевую часть, но игнорируют эмоции. Чтобы научиться регулировать жизнь, важно балансировать между волей и эмоциями. Вот с чего можно начать

Опора на границы: 

✨ Режим дня. Лучший способ понять свой режим — самоанализ. Определите комфортное время для сна и пробуждения, а также оптимальные часы для работы. Постарайтесь держать внимание на внутреннем ощущении и планировать день, исходя из этих знаний о себе

✨ Создание искусственного «гэпа» между работой и отдыхом. Человек переключается между работой и домом благодаря дороге. Попробуйте вернуть эту рутину. Имитируйте «поход домой», гуляя после работы. Еще пример: коллега создала две учетные записи на ноутбуке — рабочую и домашнюю. В конце дня она выходила из рабочей учетки и заходила в домашнюю — это сработало. Ищите то, что подойдет вам

Опора на эмоциональное состояние:

✨ Проверка потребностей. Вот 5 потребностей, которые важно удовлетворять, чтобы чувствовать себя хорошо: любовь и принятие, спонтанность действий, автономность, выражение чувств и эмоций, личные границы

Попробуйте регулярно отмечать: какие из потребностей не удовлетворены? Что можно сделать, чтобы восполнить их? 

✨ Дневник благодарности. Ежедневная запись 3 хороших вещей, которые случились за день, поможет замедлиться, запустить процесс рефлексии, заметить положительное, авторизовать результаты своей работы

📖📖📖

Про физическую сторону сидячей работы хорошо написала Оля из «Тестирование и жизнь». Я посмотрела запись интервью с физической терапевткой Аней и вынесла несколько интересных поинтов:

🔘Сидение — это новое курение

🔘Статично просидеть 8 часов в эргономичном кресле также вредно, как в обычном

🔘Менять положение тела раз в час, отвлекаться на 5 минут, чтобы размяться, полезнее любого эргономичного решения

🔘Сидеть подолгу в позе «креветки» во время работы, при этом регулярно заниматься в зале, недостаточно для здоровья. Нужно сокращать интервалы статической работы

🔘В выборе между «заниматься 3 раза в неделю в спортзале» и «делать 10-минутную разминку + физиологически активные перерывы во время работы» — лучше второе

🔘Для базового здоровья перерывы важнее. Это должно быть активное действие: потанцевать под музыку, разгрузить стиральную машину

Единственная рекомендация: разминка каждые N минут

Желательно устраивать перерыв в промежутке между получасом и часом. Для организации такого режима хорошо себя зарекомендовала техника Pomodoro: концентрация на задаче 25 минут➡️ короткий перерыв 5 минут (не сидим). Повторить 4 раза, затем большой перерыв.

Перерывы между работой нас спасут.

расскажите в комментариях: что помогает сохранять физическое и ментальное здоровье на удаленке