3 биомаркера восстановления
🧐Многие люди судят о качестве восстановления по субъективным критериям, но как быть тем, кто любит цифры и объективные данные?
Маркёров восстановления много, и представленные 3 отражают лишь верхушку айсберга, зато они легко доступны и просты в интерпретации.
⌚ Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
ВСР = изменение времени между ударами сердца. Чем выше ВСР = тем лучше адаптивность.
Важность ВСР:
- показывает активацию парасимпатической нервной системы;
- отслеживает стресс нервной системы и способность к восстановлению;
- высокая чувствительность к тренировочной нагрузке, качеству сна, болезни и эмоциональному стрессу
Что говорит наука:
- ВСР снижается после тяжелой тренировки или плохого сна;
- тесно коррелирует с балансом кортизола/тестостерона;
- у хорошо восстановившегося атлета будет более высокий базовый уровень ВСР и быстрое восстановление.
Как использовать:
- ежедневное измерение ВСР после пробуждения (WHOOP, Oura, Elite HRV, HRV4Training)
Отслеживайте 7-дневные изменения, а не только единичные цифры.
Резкое падение = снижение интенсивности, акцент на восстановление
🌧️ Частота пульса покоя (ПП)
ПП = частота сердечных сокращений в состоянии полного покоя. Ниже = более высокая аэробная емкость и восстановление.
Почему ПП важен:
- оценивает восстановление сердечно-сосудистой системы;
- указывает на накопленную усталость и стресс;
- легко измерить, не требует никаких инструментов, кроме секундомера.
Что говорит наука:
- Пульс покоя увеличивается при перетренированности, обезвоживании или недосыпании;
- атлеты с постоянным ПП 40–60 уд/мин демонстрируют лучшее восстановление;
- лучше всего отслеживать сразу после пробуждения — до кофеина, гаджетов или движения.
Как использовать:
- отслеживайте пульс покоя каждое утро в течение 2–4 недель, чтобы установить базовый исходный уровень;
- если базовый ПП повысится на 5–10 уд/мин выше нормы, организм находится в состоянии стресса;
- используйте ПП вместе с ВСР, чтобы проверить, следует ли наращивать тренировки или отдохнуть.
✊ Сила хвата/время реакции
Состояние нервной системы отражается в ваших руках — и скорости.
Почему показатель важен:
- оценка нервно-мышечную усталости;
- ослабление хвата = снижение готовности ЦНС;
- время реакции = скорость активации нервной системы «под давлением».
Что говорит наука:
- сила хвата коррелирует с готовностью ЦНС к нагрузкам;
- время реакции замедляется при недосыпании и перегрузке нервной системы;
- используется элитными атлетами в качестве ежедневного индикатора усталости.
Как использовать:
- используйте простой динамометр или тест на перекладине (максимальное время удержания);
- тап-тест или тест на падение линейки = быстрая проверка скорости реакции
- фиксируйте еженедельные тенденции, а не отдельные (плохие) дни.
⚖️ Сводим всё вместе
Самый лучший спортсмен — это не тот, кто тренируется больше всех, а тот, кто знает, когда вовремя остановиться.
Часто не стоит угадывать качество своего восстановления, нужно следить за ним. Не бойтесь перетренированности, стоит бояться упустить время её приближения.
- используйте ВСР для определения готовности нервной системы.
- используйте ПП для определения состояния сердечно-сосудистой системы.
- используйте силу хвата или реакции для определения выраженности утомления ЦНС.
Что делать, если два или более показателей вышли за пределы нормальных значений? Отдыхать или восстанавливаться — без всякого чувства вины «за проваленный тренировочный план».
>>Click here to continue<<
