Много лет я страдаю ужасными, очень тяжёлыми приступами тревожности.
Есть панические атаки, с которыми в русскоязычном пространстве, кажется, уже все знакомы, а есть тревожные (anxiety attacks) — и по степени интенсивности вторые ничем не уступают первым: на протяжении нескольких часов тебя разрывает изнутри ощущение, похожее на бабочек в животе, но только бабочки эти из ада. Реальность пульсирует, звуки и цвета становятся чересчур яркими. В английском есть хороший для этого термин — to be overstimulated.
Всё это время тебе может казаться, что вот-вот произойдёт что-то страшное, а некоторые склонные к эзотерическим переживаниям люди считают такие приступы настоящими вестниками будущих трагедий и, конечно, легко потом находят связь с чем-то вскоре случающимся.
За последние пару лет я пробовала предпринимать разные действия, чтобы помочь себе в такие моменты и, кажется, нашла самый лучший алгоритм. Если у вас бывают такие приступы тревожности, попробуйте этот метод, вдруг он поможет и вам.
1. Глубоким дыханием животом никого не удивить, но с него надо начинать, и никуда от этого не деться: я закрываю глаза и концентрируюсь на ощущении прохладного воздуха, проходящего внутри носа, на том, как он опускается в легкие, как поднимается живот, как воздух идёт обратно и уже тёплым выходит из носа.
2. Скажите себе: да, это тревожность, она действительно часть меня. А если она часть меня, то значит я — больше неё. А если я больше, то я могу ей управлять. Несколько раз. Много раз. Очень много.
3. Съешьте что-то максимально острое. Я купила себе перец чили во всех его возможных вариантах: хлопья, порошок, свежий, отдельно — готовый соус араббьята, в баночках. Есть в таких случаях иногда совсем не хочется, тогда этот пункт можно пропустить, но лично меня часто спасает какой-нибудь Том Ям или крем-суп из чего угодно с карри.
4. Примите холодный душ или прохладную ванну. Если есть возможность пойти в бассейн — супер, там надо как следует понырять и поплавать именно под водой. У меня бассейн через дорогу от дома, если у вас тоже — просто отлично. Если нет, то задержать дыхание и без бассейна тоже подойдёт. Кажется, организм в такие моменты думает, что вы умираете и пытается поскорее обезболить вас «гормонами счастья».
5. Надо постараться расшевелить своё тело: сходить выбросить мусор, пройтись вокруг дома, сходить в магазин за чем-то очень нужным типа воды или корма кошке (за ненужным вытолкать себя у меня не получается). Классно попробовать потанцевать вот с этим ютуб-каналом. Просто сделать «школьную» разминку, покрутить «велосипед» ногами в воздухе лежа на спине — всё ок.
6. Напомните себе, что это ощущение пройдёт, совершенно точно пройдёт, такое с вами уже случалось и ведь закончилось же. Вообще, если найти внутри себя вот это пространство, которое просто наблюдает за всеми своими ощущениями со стороны и не даёт им оценку, то можно сильно себе помочь.
7. Если приступы тревожности запускают в вашем мозгу трансляцию «Топ-100 самых стыдных моментов моей жизни» — как это бывает у меня, — и вы буквально проваливаетесь в эти неприятные ситуации, то по очереди назовите: 3 вещи, которые вы видите (окно, кухню, кисти своих вытянутых рук), 3 вещи, которые ощущаете (одежду на теле, холод от открытого окна, мягкое сидение дивана), 3 запаха (свежезаваренный чай, крем для рук, аромат зажённой свечи) и 3 звука, которые вы слышите (своё дыхание, ремонт у соседей, шум дороги). Если это не помогает, можно называть по пять вещей. Больше пяти у меня никогда не получалось.
8. Попробуйте подключить медитацию. Мне очень нравится приложение «Stop, breath and think», где, собственно, название говорит само за себя. Там вас попросят отметить своё физическое и моральное состояние, выбрать чувства, которые вы испытываете, а потом, исходя из этого, предложат несколько вариантов медитаций.
В общем, смысл в том, чтобы концентрироваться на теле и работе с ним и максимально отводить себя от связки «тревога— тревожные мысли». Эти приступы очень физиологичные, хоть и могут запускаться ментальными триггерами.
>>Click here to continue<<
