🔍 چرخه استرس چیست؟ (بر اساس نظریه‌ی هانس سلیه – Hans Selye)

هانس سلیه، بنیان‌گذار نظریه‌ی “نشانگان سازگاری عمومی” (GAS)، معتقد بود که بدن انسان در پاسخ به استرس از سه مرحله عبور می‌کند:

1. مرحله هشدار (Alarm Stage)
وقتی بدن برای اولین بار با عامل استرس‌زا (مثل جنگ، صدای موشک، خبرهای بد، قطع برق) روبه‌رو می‌شود، سیستم عصبی فعال می‌شود.
هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند.
قلب تند می‌زند، تنفس سریع می‌شود، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند.
🔸در این مرحله بدن فقط برای “فرار یا مقابله” آماده است.

2. مرحله مقاومت (Resistance Stage)
اگر عامل استرس‌زا ادامه یابد (مثل ترس از حمله بعدی، شنیدن اخبار، بی‌خوابی یا گرسنگی)، بدن وارد حالت مقابله‌ی طولانی‌مدت می‌شود.
انرژی بدن شروع به کاهش می‌کند اما فرد هنوز عملکرد دارد.
🔸 در این مرحله بدن از منابع درونی‌اش خرج می‌کند و به‌تدریج خسته می‌شود.

3. مرحله فرسودگی (Exhaustion Stage)
اگر استرس ادامه پیدا کند و فرد هیچ فرصتی برای بازیابی نداشته باشد، بدن وارد مرحله‌ی فرسودگی می‌شود.
علائم: خستگی مزمن، اضطراب مداوم، افسردگی، بی‌خوابی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات جسمی و روانی.

✅ راهکارهای اجرایی برای کاهش استرس بعد از جنگ
(همگی با پشتوانه علمی و قابل اجرا در شرایط ایران)

1. بازگرداندن حس کنترل با ایجاد “روتین ساده روزانه”
🔸 نظریه: “حس کنترل، دشمن استرس است.” (Lazarus & Folkman, 1984)
✅ راهکار عملی:

روز خود را با سه کار ساده و قابل کنترل شروع کنید: مرتب کردن تخت، نوشیدن آب گرم، قدم‌زدن کوتاه.
از خود بپرسید: “امروز فقط یک کار کوچیک که به خودم کمک کنه چیه؟”
2. تنظیم مجدد بدن با تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن
🔸 نظریه: “بدن دروغ نمی‌گوید. وقتی بدن آرام است، ذهن هم آرام می‌شود.”
✅ راهکار عملی (روزانه 2-3 بار):

در جای آرام بنشینید. ۴ ثانیه نفس بکشید – ۴ ثانیه نگه دارید – ۴ ثانیه بازدم کنید – ۴ ثانیه مکث.
(به نام تکنیک 4×4 یا “box breathing”)
نتیجه: کاهش ضربان قلب، کاهش کورتیزول.
3. قطع چرخه اخبار منفی (Infodemic)
🔸 نظریه: “مغز انسان در برابر خبرهای تهدیدآمیز واکنش بیش از حد نشان می‌دهد.” (Daniel Kahneman)
✅ راهکار عملی:

فقط ۲ بار در روز، از منابع معتبر خبر بخوانید (مثلاً ساعت ۱۰ صبح و ۵ عصر).
بعد از هر بار خبرخوانی، یک موسیقی آرام یا خاطره خوب برای مغز پخش کنید تا مسیر عصبی ترمیم شود.
4. بازسازی سیستم عصبی از طریق طبیعت و لمس خاک (Grounding)
🔸 نظریه: “تماس با طبیعت باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش دوپامین می‌شود.”
✅ راهکار عملی:

هر روز ۱۰ دقیقه با دست یا پای برهنه به خاک، گیاه، یا آب دست بزنید.
اگر فضای سبز ندارید، مراقبه تصویری انجام دهید (تصور نشستن کنار دریا یا جنگل).
5. نوشتن روزانه احساسات (Emotional Journaling)
🔸 نظریه: “بیان احساسات روی کاغذ، فشار روانی را از مغز خارج می‌کند.”
✅ راهکار عملی:

هر شب قبل از خواب، ۵ دقیقه بنویس:
امروز از چه چیزی ترسیدم؟
امروز چه چیز کوچکی باعث شد احساس خوبی داشته باشم؟
برای فردا چه دعایی دارم؟
6. ایجاد گروه حمایت اجتماعی (Social Buffering)
🔸 نظریه: “داشتن حمایت اجتماعی، قوی‌ترین عامل محافظت روانی است.” (Shelley Taylor, UCLA)
✅ راهکار عملی:

یک گروه واتساپی یا تلگرامی کوچک برای گفتگوهای بدون سیاست و اخبار بسازید.
روزانه فقط پیام‌های امیدبخش، خنده‌دار یا مراقبتی رد و بدل شود.
7. برنامه‌ریزی برای خواب با تنظیم چرخه ملاتونین
🔸 نظریه: “بی‌خوابی دشمن بدن در مرحله مقاومت است.”
✅ راهکار عملی:

حداقل یک ساعت قبل از خواب، هیچ نوری از موبایل و تلویزیون نبینید.
دمنوش بابونه، گل‌گاوزبان یا سنبل‌الطیب مصرف کنید.
مدیتیشن ساده قبل خواب با فایل صوتی آرام‌بخش.
8. حرکت بدنی ملایم برای تخلیه تنش
🔸 نظریه: “استرس بدون تخلیه حرکتی، در بدن ذخیره می‌شود.”

✅ راهکار عملی:

روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در حیاط، کوچه یا حتی داخل خانه.
اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حرکات کششی نرم همراه با موسیقی ایرانی آرام.

@modiriran مدیران ایران 🕊

باشگاه مدیران ایران

🔍 چرخه استرس چیست؟ (بر اساس نظریه‌ی هانس سلیه – Hans Selye)

هانس سلیه، بنیان‌گذار نظریه‌ی “نشانگان سازگاری عمومی” (GAS)، معتقد بود که بدن انسان در پاسخ به استرس از سه مرحله عبور می‌کند:

1. مرحله هشدار (Alarm Stage)
وقتی بدن برای اولین بار با عامل استرس‌زا (مثل جنگ، صدای موشک، خبرهای بد، قطع برق) روبه‌رو می‌شود، سیستم عصبی فعال می‌شود.
هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند.
قلب تند می‌زند، تنفس سریع می‌شود، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند.
🔸در این مرحله بدن فقط برای “فرار یا مقابله” آماده است.

2. مرحله مقاومت (Resistance Stage)
اگر عامل استرس‌زا ادامه یابد (مثل ترس از حمله بعدی، شنیدن اخبار، بی‌خوابی یا گرسنگی)، بدن وارد حالت مقابله‌ی طولانی‌مدت می‌شود.
انرژی بدن شروع به کاهش می‌کند اما فرد هنوز عملکرد دارد.
🔸 در این مرحله بدن از منابع درونی‌اش خرج می‌کند و به‌تدریج خسته می‌شود.

3. مرحله فرسودگی (Exhaustion Stage)
اگر استرس ادامه پیدا کند و فرد هیچ فرصتی برای بازیابی نداشته باشد، بدن وارد مرحله‌ی فرسودگی می‌شود.
علائم: خستگی مزمن، اضطراب مداوم، افسردگی، بی‌خوابی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات جسمی و روانی.

✅ راهکارهای اجرایی برای کاهش استرس بعد از جنگ
(همگی با پشتوانه علمی و قابل اجرا در شرایط ایران)

1. بازگرداندن حس کنترل با ایجاد “روتین ساده روزانه”
🔸 نظریه: “حس کنترل، دشمن استرس است.” (Lazarus & Folkman, 1984)
✅ راهکار عملی:

روز خود را با سه کار ساده و قابل کنترل شروع کنید: مرتب کردن تخت، نوشیدن آب گرم، قدم‌زدن کوتاه.
از خود بپرسید: “امروز فقط یک کار کوچیک که به خودم کمک کنه چیه؟”
2. تنظیم مجدد بدن با تنفس دیافراگمی و ریلکسیشن
🔸 نظریه: “بدن دروغ نمی‌گوید. وقتی بدن آرام است، ذهن هم آرام می‌شود.”
✅ راهکار عملی (روزانه 2-3 بار):

در جای آرام بنشینید. ۴ ثانیه نفس بکشید – ۴ ثانیه نگه دارید – ۴ ثانیه بازدم کنید – ۴ ثانیه مکث.
(به نام تکنیک 4×4 یا “box breathing”)
نتیجه: کاهش ضربان قلب، کاهش کورتیزول.
3. قطع چرخه اخبار منفی (Infodemic)
🔸 نظریه: “مغز انسان در برابر خبرهای تهدیدآمیز واکنش بیش از حد نشان می‌دهد.” (Daniel Kahneman)
✅ راهکار عملی:

فقط ۲ بار در روز، از منابع معتبر خبر بخوانید (مثلاً ساعت ۱۰ صبح و ۵ عصر).
بعد از هر بار خبرخوانی، یک موسیقی آرام یا خاطره خوب برای مغز پخش کنید تا مسیر عصبی ترمیم شود.
4. بازسازی سیستم عصبی از طریق طبیعت و لمس خاک (Grounding)
🔸 نظریه: “تماس با طبیعت باعث کاهش هورمون‌های استرس و افزایش دوپامین می‌شود.”
✅ راهکار عملی:

هر روز ۱۰ دقیقه با دست یا پای برهنه به خاک، گیاه، یا آب دست بزنید.
اگر فضای سبز ندارید، مراقبه تصویری انجام دهید (تصور نشستن کنار دریا یا جنگل).
5. نوشتن روزانه احساسات (Emotional Journaling)
🔸 نظریه: “بیان احساسات روی کاغذ، فشار روانی را از مغز خارج می‌کند.”
✅ راهکار عملی:

هر شب قبل از خواب، ۵ دقیقه بنویس:
امروز از چه چیزی ترسیدم؟
امروز چه چیز کوچکی باعث شد احساس خوبی داشته باشم؟
برای فردا چه دعایی دارم؟
6. ایجاد گروه حمایت اجتماعی (Social Buffering)
🔸 نظریه: “داشتن حمایت اجتماعی، قوی‌ترین عامل محافظت روانی است.” (Shelley Taylor, UCLA)
✅ راهکار عملی:

یک گروه واتساپی یا تلگرامی کوچک برای گفتگوهای بدون سیاست و اخبار بسازید.
روزانه فقط پیام‌های امیدبخش، خنده‌دار یا مراقبتی رد و بدل شود.
7. برنامه‌ریزی برای خواب با تنظیم چرخه ملاتونین
🔸 نظریه: “بی‌خوابی دشمن بدن در مرحله مقاومت است.”
✅ راهکار عملی:

حداقل یک ساعت قبل از خواب، هیچ نوری از موبایل و تلویزیون نبینید.
دمنوش بابونه، گل‌گاوزبان یا سنبل‌الطیب مصرف کنید.
مدیتیشن ساده قبل خواب با فایل صوتی آرام‌بخش.
8. حرکت بدنی ملایم برای تخلیه تنش
🔸 نظریه: “استرس بدون تخلیه حرکتی، در بدن ذخیره می‌شود.”

✅ راهکار عملی:

روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در حیاط، کوچه یا حتی داخل خانه.
اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حرکات کششی نرم همراه با موسیقی ایرانی آرام.

@modiriran مدیران ایران 🕊

hottg.com/bashgahemodiran/5218

527 viewsedited  Jun 27 at 09:12