🧠 Навык "Наблюдение": с чего начинается осознанность

Когда мы говорим об осознанности в ДБТ, первым идёт навык Наблюдения.

👆Наблюдать - это значит направлять внимание на то, что прямо сейчас с вами происходит:

🔺в эмоциях (что чувствуете, как это ощущается)
🔺в теле (пульс, дыхание, тепло/холодно, жажда/голод)
🔺в мыслях (какие мысли приходят, с какой скоростью, какие повторяются)
🔺в побуждениях к действию (хочется сбежать, накричать, съесть что-то прямо сейчас и т.д.)

Зачем это вообще нужно?
Потому что мы часто замечаем (а иногда и не замечаем) свои состояния уже слишком поздно:
🔺усталость, когда уже сорвались
🔺тревогу, когда залипли в телефоне или начали прокрастинировать
🔺раздражение - когда повысили голос и обидели близкого

⚡️Навык наблюдения помогает взять паузу, в которой мы можем увидеть, что именно происходит, и не среагировать автоматически по старому сценарию.

✅Как тренировать навык наблюдения?

✅Через зрение:
- Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом, ловите красивые кадры.

- Присядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит мимо, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом.

- В людном месте постарайтесь ловить взглядом какие-то конкретные черты, например направьте внимание только на глаза, губы или руки людей. Не оценивайте, просто отмечайте разнообразие.

✅Через слух:
- Прислушайтесь к звукам вокруг: голос, тишина, фоновые шумы.
- Послушайте музыку, как бы "вдыхая" каждую ноту и ощущая паузы между ними.
- В толпе заметьте темп речи, паузы, тембр говорящих. Ловите не смысл, а сам звук.

✅Через запах и вкус:
- Во время приема пищи отложите телефон и почувствуйте аромат и вкус еды или напитка, который перед вами.

- Прогуливаясь, вдыхайте глубже и замечайте, как пахнет воздух: трава, асфальт после дождя, пекарня неподалёку.

✅Через мысли и чувства:
- Заметьте, какая эмоция поднимается прямо сейчас. Просто назовите её: "злость", "вина", "усталость", "умиротворение".

- Представьте, что ваши мысли - это облака или лодки, которые просто проплывают мимо. Вы смотрите - но не запрыгиваете.
- Когда приходит мысль, отметьте её: "это мысль о прошлом", "это тревожная мысль", "эта мысль меня успокаивает".

✅Через тело и дыхание:
- Глубоко вдохните и почувствуйте, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе - опускается.
- Направьте внимание на область между бровями, плечи, шею, живот. Есть ли сейчас где-то напряжение?
- Прочувствуйте: вам сейчас тепло? Холодно? Хочется есть? Или пить?

Что важно помнить:
©️Наблюдение ≠ анализ. Никаких выводов, объяснений или попыток тут же что-то предпринять. Только отмечание явления.

©️Не обязательно делать всё сразу. Одна-две практики в день - уже отлично для старта.

©️В начале может казаться, что "это слишком просто" (или нет) или что "ничего не меняется". Это нормально, на данном этапе ничего меняться пока и не должно. Это лишь первый шаг в последующей цепочке.

⚡️Готовы попрактиковаться?
Что возьмете для себя?⚡️

⬇️⬇️⬇️

поделитесь своими любимыми идеями в комментариях, если вы уже практикуете осознанное Наблюдение.