Когда мы говорим об осознанности в ДБТ, первым идёт навык Наблюдения.
Зачем это вообще нужно?
Потому что мы часто замечаем (а иногда и не замечаем) свои состояния уже слишком поздно:
- Медленно прогуливайтесь, останавливаясь в местах с интересным видом, замечайте цветы, деревья и природу в целом, ловите красивые кадры.
- Присядьте на скамейке. Смотрите, кто проходит мимо, в поле вашего зрения. Постарайтесь не сопровождать прохожих взглядом.
- В людном месте постарайтесь ловить взглядом какие-то конкретные черты, например направьте внимание только на глаза, губы или руки людей. Не оценивайте, просто отмечайте разнообразие.
- Прислушайтесь к звукам вокруг: голос, тишина, фоновые шумы.
- Послушайте музыку, как бы "вдыхая" каждую ноту и ощущая паузы между ними.
- В толпе заметьте темп речи, паузы, тембр говорящих. Ловите не смысл, а сам звук.
- Во время приема пищи отложите телефон и почувствуйте аромат и вкус еды или напитка, который перед вами.
- Прогуливаясь, вдыхайте глубже и замечайте, как пахнет воздух: трава, асфальт после дождя, пекарня неподалёку.
- Заметьте, какая эмоция поднимается прямо сейчас. Просто назовите её: "злость", "вина", "усталость", "умиротворение".
- Представьте, что ваши мысли - это облака или лодки, которые просто проплывают мимо. Вы смотрите - но не запрыгиваете.
- Когда приходит мысль, отметьте её: "это мысль о прошлом", "это тревожная мысль", "эта мысль меня успокаивает".
- Глубоко вдохните и почувствуйте, как при вдохе поднимается живот, а при выдохе - опускается.
- Направьте внимание на область между бровями, плечи, шею, живот. Есть ли сейчас где-то напряжение?
- Прочувствуйте: вам сейчас тепло? Холодно? Хочется есть? Или пить?
Что важно помнить:
Что возьмете для себя?
поделитесь своими любимыми идеями в комментариях, если вы уже практикуете осознанное Наблюдение.
>>Click here to continue<<