🔸 ذهنم بیکار نیست، فقط بیکار نمی‌مونه

🫥 تا حالا شده وسط شب، بی‌دلیل یا با یه فکر کوچیک، یه دفعه ذهنت شروع کنه ول‌ول بچرخه؟
نه خواب به چشمت میاد، نه اون فکر تموم میشه. از یه اشتباه ساده، یه پیام ، یا یه آینده نامعلوم شروع میشه، ولی بعدش انگار افتادی تو یه چاه  فکرای منفی که نمی‌ذارن حتی نفس راحت  بکشی
این حالتو می‌شناسی؟ اسمش  میشه نشخوار فکری. یعنی همون فکر کردن بی‌وقفه، بی‌نتیجه و تکراری به چیزایی که اذیت‌مون می‌کنن.
نکته اینجاست که این مدل فکر کردن، خیلی با «تأمل» فرق داره. تأمل می‌تونه راه‌حل بده، ولی نشخوار فقط زخمو هی باز می‌کنه...
بیایید با هم بریم سراغ چندتا پژوهش و ببینیم مغز تو این حالت واقعاً چی‌کار می‌کنه و چه بلایی سرمون میاد و مهم‌تر از اون، چجوری میشه نجات پیدا کرد.

🧠 شبکه پیش‌فرض مغز | Default Mode Network
این شبکه تو مغز وقتایی فعاله که داریم خیال‌پردازی می‌کنیم، یا بی‌کار نشستیم و فکرمون می‌ره این‌ور اون‌ور.
ولی تو آدمایی که دچار نشخوار فکری و افسردگی هستن، این شبکه بیش‌فعاله.
تو یه تحقیق سال ۲۰۲۳ توسط Li Geng و تیمش مشخص شد که هر چی هماهنگی این شبکه با بقیه بخشای مغز کمتر باشه، شدت نشخوار بیشتره.
انگار مغز گیر می‌افته تو یه لوپ فکری و نمی‌تونه از فکرای منفی دل بکنه. مثل وقتی که با اینکه می‌دونی فایده نداره، هی پیام‌های قدیمی یه نفر رو می‌خونی...
🔗 لینک مقاله

🧠 کنترل ذهنی  Prefrontal Cortex
وقتی این افکار تکراری می‌آن، مغز تلاش می‌کنه مهارشون کنه. جایی تو مغز به اسم قشر پیش‌پیشانی میاد وسط همون بخشی که مسئول کنترل و تصمیم‌گیریه.
یه تحقیق در ۲۰۲۴ از دانشگاه Southwest و خنت بلژیک نشون داد آدمایی که می‌خوان جلوی نشخوار رو بگیرن، این بخش مغزشون خیلی فعاله. ولی مشکل اینجاست که این کنترل، گاهی خودش میشه یه منبع استرس.
مثل وقتایی که می‌خوای به یه موضوع فکر نکنی، ولی چون بهش فکر نمی‌کنی، انگار با صدای بلندتری برمی‌گرده...
🔗 لینک مقاله


🧠 بدن فراموش‌شده  ارتباط با حس و ادراک
یه چیزی که کمتر بهش توجه میشه اینه که وقتی درگیر نشخوار می‌شیم، بدن‌مونو فراموش می‌کنیم.
تو یه تحقیق سال ۲۰۲۴ از IMAGEN Consortium که روی ۵۹۵ نفر انجام شد، نشون دادن آدمایی که وقتی ناراحتن، کمتر به حس‌های بدنی‌شون توجه می‌کنن، احتمال افسردگی و نشخوار توشون بالاتره.
یعنی وقتی از بدن‌مون جدا می‌شیم، از حال خودمونم جدا می‌شیم...
🔗 لینک مقاله

🎯 خب حالا باید چیکار کرد؟
خبر خوب اینه که مغز انعطاف‌پذیره. یعنی می‌تونه دوباره تنظیم شه. راه‌هایی هست که به شکل علمی ثابت شده می‌تونن به ما کمک کنن:
🔹 درمان شناختی-رفتاری متمرکز بر نشخوار (RF-CBT)
این درمان تمرکزش دقیقاً روی همین چرخه فکرای تکراریه.
یه مطالعه تو ۲۰۲۳ نشون داد که این مدل درمان نه‌تنها نشخوار فکری رو کم کرده، بلکه اتصالات مغزی مرتبط با فکرای خودمحور (که معمولاً محور نشخوار هستن) رو هم بهتر کرده.

🔹 تمرین‌های ذهن‌آگاهی  Mindfulness
یاد گرفتن این مهارت که چطور بیایم تو لحظه حال، و نه در گذشته یا آینده گیر کنیم، می‌تونه یه نجات واقعی باشه.
پژوهشی تو ۲۰۲۲ نشون داده که تمرین‌های مایندفولنس فعالیت شبکه‌هایی مثل «شبکه سالینس» (که با افکار منفی گره خوردن) رو کم می‌کنه و اتصالشون با شبکه پیش‌فرض مغز رو ضعیف می‌کنه.

💬 و در آخر میشه گفت
نشخوار فکری فقط یه فکر مزاحم نیست. یه سیستم کامل از مغز درگیره، که می‌تونه حتی ساختار مغز رو در طول زمان تغییر بده.
ولی خبر خوب اینه که راه برگشت وجود داره.
با آگاهی، با تمرین، با روش‌هایی مثل مایندفولنس یا درمان RF-CBT، می‌تونیم این چرخه رو بشکنیم و خودمونو از این دور باطل نجات بدیم.
🫥 اگه تو هم این مسیر رو رفتی، یا تکنیکی بلدی که کمکت کرده از فکرای منفی فاصله بگیری، تو کامنت‌ها برامون بنویس.

✍️مهدی بیگلری
کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

🌏 @cognitionworld|CWA