观呼吸～观身念住

一种佛教禅定修行的方法，出自大念住经，随时随地都能修行，能让身心平静，专注觉知观察呼吸，不分心不向外驰骋。

呼吸是显现意识与潜在意识之间的桥梁，既能有意识的控制，也能无意识的运作。觉知呼吸能把潜在意识转变为显现意识。

将注意力放在面前，系念专注于呼吸，心和呼吸产生感知关系，心是观察者，呼吸是要观察的现象。
1、觉知呼吸的存在，吸气时知道在吸气，呼气时知道在呼气。
2、觉知呼吸的整个呼吸过程，自然发生的现象，能觉知到吸气或呼气时，需要的时间长短，冷暖，粗细。
3、觉知呼吸过程中出现的平静，自然发生的现象，呼气或吸气时，感觉体验到平静，气息也逐渐变得很长，很微细，有时候感觉不到呼吸的存在，不要慌张，心停留在常觉知的呼吸位置，心的定力，专注力，注意力达到某种程度，就能重新觉知到呼吸。

觉知呼吸能认知呼吸是生灭的现象。
辨别呼吸的长短冷热状态是心想的生灭。
认知呼吸的心念也是生灭。
呼吸带来愉快不愉快的感觉也是生灭。
对愉快不愉快的感觉产生贪爱厌恶反应是当下心理过程的生灭。

通过觉知呼吸的三个步骤，经过训练，心的注意力，专注力，观察力也能进一步提高，最终通过生灭现象了解无我本质。

观姿势～观身念住

与观呼吸的方法一样，出自大念住经，两种修行方法能同时修，行走时不方面观呼吸，需要脚一直动，站坐躺偏向于静，不常变动姿势，能一边观呼吸。

人常常对自己说过的话，做过的事，走过的路，身体做过的行为，转眼就能遗忘掉，对身体出现的各种现象，不具备观察觉知。

当你在走路时，觉知两种脚的移动过程，提起，移动，放下。
认知脚的行走过程，辨别走时的快慢，产生各种酸痛不舒服的感受，喜欢或厌恶某种感受的心理活动。

当你在站着，坐着，躺着，也是如上面一样，站着，坐着，躺着是身体，认知当前身体是什么样的姿势，开始是生，过程是住，停留是灭。

站着认知脚底和地接触，坐着认知两条腿和屁股在于凳子接触，躺着认知一部分身体在于床面接触。

站着分辨脚踩在什么东西上，是平路还是石头，坐着分辨坐在什么东西上，比如椅子或者床，躺着分辨躺在什么东西上，比如床上，地上。

站着感受到脚底凉凉的或热热的感觉，坐着感受到屁股冷热或其他感觉，躺着感受到身体接触到床面接触的感觉，比如软软的还是硬硬的，是凉还是热。

站着，坐着，躺着时开始出现一系列思维活动，喜欢或厌恶站在，坐在，躺在什么地方，位置，物体上。
例如喜欢站在平地上，不喜欢站在不平的地，喜欢坐在软绵绵的沙发，喜欢躺在平平的床上。

当身体与另外的物体接触，心理产生认知接触时的状态，从而辨别想象那是个什么东西，和那个东西接触时又能带来什么感受，最后产生贪爱厌恶的思维心理活动，是继续执着还是舍弃。

觉知身体的姿势，也觉知心念的起伏，体验了身体和心理两方面的生灭变化，培养敏锐的觉知力，也就是观察力，时刻都在觉知，活在当下，记忆力也在觉知中得到提升。

调息法

调息，呼吸出现声音，呼吸不通畅有停滞，呼吸不细长，如果出现三种息相，应该使用下面其中一种方法，进行调息。

第一种，用意念放宽身体，想象身体很轻松，想象一到百千次，就能恢复正常的息相。

第二种，想象全身的毛孔都在跟着呼吸，呼吸完全没有障碍，直到百千次，呼吸变为轻且细为止。

第三种，观想自身处于无边无际的大海，坐在鲜艳洁白的莲花上，看起来很庄严，海水和天上同一种颜色，在冥冥之中感到轻安无比，逐渐变化为高大的身体。

正常的息相，呼吸连绵不绝，好像存在，又好像不存在，气息很深，很长，微细，均匀，感到安稳，心情愉悦。

数息法

数息，不能出入息一起数，只能单数出息或入息，不然会紧迫成心病。

经过调息之后，进而数息，心念随呼吸出入，不要太执着，若有若无的无心观察，气息入内到脐下，气息出外到虚空。

从一数到十，又从十数到一，心在数数字，不能间断，如果数错或忘记，再从一开始数。

数息时，不要存在任何关于呼吸的想法，一切都不要想，我和世界以及身心的一切都忘记，随着呼吸的自然惯性数着，渐入忘记身心的境界。

随息法

到达忘记身心的境界后，就不需要继续数息，这个时候，呼吸变得微弱，心只能依着呼吸出入，心念轻安自然，没有分别心。

心跟着呼吸出入，一直这样运作，心息相依为一体，心念变得越微细，身体如同悬浮在虚空，或者感觉很高大，内心异常轻松愉快。

随息下去，感觉不到心与息的存在，心息双亡的境界，不一定能证入。

另一条路是继续随息，产生暖洋洋的，轻安的感觉，昏昏欲睡，又明明白白，恬然凝静，不想再继续随息，把随息的心放下，放下一切，自然证入禅定境界。

这几种修行方法，都能和自我催眠+暗示，快速阅读，记忆法，配合使用，不用进入太深的境界，修炼有益身心健康。

昨日兮昨日，昨日何其好？
昨日过去了，今日徒烦恼。

今日复今日，今日何其少。
今日又不为，此事何时了。

明日复明日，明日何其多，
事事待明日，万事成蹉跎。

心理学的主要流派和理论

【冯特的实验心理学】一切心理学分支来源于实验心理学。

艾宾浩斯的记忆遗忘曲线，控制记忆的条件，通过实验方法成功研究出记忆过程。

布伦塔诺的意动心理学，心理学研究方向是意识的动作并非意识的内容。认为意识的内容是物理现象，意识的动作才是心理现象。
认为心理现象是建立在表象和建立在表象基础的现象。心理现象总是指向自身之外的一个对象。
屈尔佩使用实验心理学的方法研究思维的过程，发现思维过程不是必须包含感觉感情等成分，某些思维过程是无意象的。

【构造心理学】铁钦纳

认为一切科学的对象都是经验，物理学研究的是经验，所以心理学研究的也是经验，没有经验就没有对物体的认知，没有经验也就没有世界的知识。
所以一切科学都离不开经验，各个领域以不同角度立场处理着经验。物理学研究不依赖经验者的经验【自然规则】，心理学研究的是依赖于经验者的经验【人的经历和思维过程】。

研究方法：通过训练高度集中的自我观察，准确记录观察的过程，防止外界干扰，不是报告自身的感觉感受。

三个方面：
把实际具体的心理现象分析为经验的基本元素。
确定经验的基本元素结合的定律。
结合心理现象和生理，确定其存在的因果关系。

这个不受大众欢迎，其构造主义被放弃了。

【机能主义】

机能心理学指所有研究心理过程，活动，功能的心理学。从意义上来说非常广泛。

实验心理学，研究的是普通人的正常心理，关注的是意识的内容或结构，不关心如何运用。
在达尔文的进化论影响下，形成了应用心理学，使得实验出来的心理学知识，在不同领域应用开来如变态心理学，教育心理学，心理测量学，心理统计学。

机能主义的特点：反对对意识元素的繁琐分析，都是使用使用主义，对现实生活有所帮助。只研究理解意识或心理的基本功能，不静态的描述意识或心理。
机能心理学主要研究对象是意识和行为。
机能心理学关注的个别差异，构造心理关注的是个体之间的共性。
机能主义接受进化论观点，并用生物进化的观点解释意识和行为的产生。

【行为主义】统治西方心理学界50年

【传统行为主义】创始人华生。
基于机能心理学，以可观察行为的代替意识和心理的研究，以可观察的行为作为研究方向。之前的机能心理学研究方向不包括人的行为。
认为行为可分析为刺激和反应，外界刺激如光电声音，身体反应如肌肉收缩和腺体分泌。心理同物理一样可观察研究。

认为语言是客观行为，动作习惯，是可观察记录的行为反应，思维如同语言一样没差别。

言语是有声公开显现的，思维是无声内在隐蔽的，因此思维并不神秘。

【新行为主义】
以逻辑实证主义未共同的哲学基础，重视学习过程的研究，多数以学习为研究的主要课题，提出各种类型的学习理论。

操作主义，是广义逻辑实证的一部分，依据操作主义的观点，概念相当一组操作，把这个观点引申到心理学中，认为一切概念只要能用操作概念表达，是可以被接受的。

【认知心理学】托尔曼队提出认知理论，通过整体行为的分析以及学习的目的和认知理论结合，克服了行为主义的机械性，而忽视内部元素对心理的影响。

【操作条件反射基本原理】根据巴普洛夫的经典条件反射，斯金纳通过各种实验证明，人或动物的行为更多受到操作条件反射的控制，而并非只是应答行为的条件反射。

【认知行为主义】班图拉的观察学习理论加入心理过程的分析如下。
观察到学习是通过榜样的行为获得示范的符号表象，经过个体的加工编码，储存于记忆，在一定的条件下，成为未来活动的指导。

观察学习的整个过程：先注意，然后一直保持，再造就，根据动机再重复出现，经过强化再一次认知。

【格式塔心理学】源自德国，反对构造心理学对意识经验的人为分析，主张对意识经验公正无偏见的态度，采用现象学的方法对意识经验进行整体自然的描述。

似动现象，是整体的并不是孤立的感觉元素可以解释。在一切心理现象中，整体是不可分为元素的，整体不是元素的总合，整体先于部分而存在，决定着部分的性质。

同型论，意识经验与大脑基本过程的结构一致性，这个意味着意识经验的秩序不是孤立存在的。但不意味脑子产生的事件表象与物理事件的结构是一样的。

顿悟学习的特点，
从问题没解决之前到问题解决的阶段是突然飞跃的。
问题解决的阶段，行为操作是顺利的，很少出现错误。
通过顿悟产生的问题解决方法通常能够在记忆中保持较长的时间。
通过顿悟获得的学习原则通常能用于其他类似的学习情境。

【心理生活空间】源于勒温拓扑心理学最中有影响的概念。

在需求压力下，心理平衡被打破，出现紧张的心理系统。如果产生的行为能够导致需求能够满足，紧张心理系统会被解除。如果需求未被满足，紧张心理系统还会维持下去，从而促进个体产生下一步的行为，直到需求的到满足。

该理论摧毁了心理学中元素主义的观念（以分析经验意识的构成元素），强调了对认知因素的研究，对以后的认知心理学基础有帮助。同时也为人本主义心理学的方法论提供了基础。

【精神分析】

传统原始的精神分析来源奥地利的弗洛伊德。
在当时心理学只研究意识经验或者行为，没有涉及对潜意识或无意识的研究。
精神分析关注心理疾病或心理障碍是如何产生的，以及用什么方法去帮助心理不健康的病人。

弗洛伊德将心灵分为三个层次，分别是意识，前意识，潜意识。潜意识与前意识共同构建人的意识。弗洛伊德更注重对潜意识的研究。

对潜意识的研究：
1.一定条件下，潜意识的内容能够抵达意识领域。
2.潜意识通常是非理性肥逻辑性的，活动时没有矛盾一切合理。
3.潜意识追求的是快乐，追求刺激寻求兴奋。
4.潜意识不容易进入意识领域，潜意识的内容和语言分离，无法用语言表达潜意识的内容。

人格结构论：本我追求快乐，自我追求现实，超我追求完美。
本我指的是潜意识，人们意识不到潜意识包含的内容，该内容通过遗传获得，作用是迫使心灵从本能欲望的到满足。
超我表示的心理中的道德分支，使人知道控制着人的行为，符合社会规范和道德理想。
自我按照现实支配人的行为和活动方式。

【个体心理学】阿德勒与弗洛伊德分裂所开创。

主要观点：人拥有亲社会的一面，并非人性一直都是被攻击占有支配等本能冲动。
人最大的追求是克服自卑追求优越，并非一切都与追求性的享乐有关。
认为生活的目标和对未来的期望决定了现在的人格，并非以往的经验决定现在的人格。

【分析心理学】荣格是弗洛伊德的接班人，通过研究发展了精神分析理论和心理治疗方法。

主要观点：
性只是人的驱动力的一个组成部分，并非驱动力的全部。
把无意识分为个人无意识和集体无意识，认为种族遗传的经验也对人格发展起重要的作用。
强调种族的历史对人的行为有着决定的作用。

【新精神分析】

【自我心理学】基于精神分析学，安娜继承父亲弗洛伊德的思想，以自我为研究的独立领域，摆脱对本我的控制，创立自我心理学。

【埃里克森】继承自我心理学，在心理性欲的范围内，阐述自我的形成和发展。提出了自我同一性和同一性危机的观念。为研究青少年提供了有力的工具。

【弗洛姆】将精神分析运用到了社会，提出社会潜意识的概念，由于每一个社会都有特定的意识形态，风俗习惯，行为规范，禁令。因此每个社会成员都把符合的特定需要的思想认识和情感态度保留在一起，不符合不需要压抑的内容排除在外，构成了社会潜意识。

【霍妮】认为弗洛伊德忽视社会文化因素对神经症的影响，把性本能的压抑作为神经症的主要原因。认为神经症是社会文化的产物，对了解神经症的起源和表现有很大帮助。

【皮亚杰理论】

来源于康德的认识理论。康德的认识理论是先验的，天生就有的，皮亚杰认为天生就有的认识只是一个起点，认识的发生主要是在后天的活动中逐渐形成的。

提出两个概念：
格式：表示操作活动，代表动作中能重复和概括的东西，能从一个情境迁移到另一个情境。
图式：不涉及操作活动，用思想的图像去表征现实，却不去改变现实，只是简单化的意象。

格式种类的多寡和质量高低随着年龄和经验的增长而变化。

内化建构，指认识主体对动作进行分解，归类，排列，组合等协调操作，从而形成动作结构。或对已有的动作结构进行再次建构，从而形成更高级复杂的格式。

外化建构，在脑海中将经验组织在格式中，形成关于现实客体的物理知识，然后主体用实际动作影响客体，发生相互的作用，从何转变改造客体。

皮亚杰以智力未主要的研究对象，探索智力的结构和功能与年龄的关系。
行为主义以动作行为的研究方法探索人的心理，把人当成机器。
精神分析探索人的潜意识，认为人是受到本能支配。

【人本主义心理学】

主要以意识经验为心理学的研究对象。强调把人当成来进行研究，而不是物来研究。尊重人的价值和尊严。考虑人的心理特点，研究人在生活中自我实现相关的问题。

在研究方法的态度上：不以方法为标准选择的研究对象，对方法的客观做符合实际的理解。接收一切可用的研究方法。

【马斯洛】需求的性质和强度决定着动机的性质和强度。
基本需求，低层次，生理安全，爱归属，尊重方面的需要。
发展需求，高层次，求知，理解，审美等自我实现的需要。

【罗杰斯】心理治疗的杰出革新者，以人为中心的治疗，代表人本主义心理治疗的主要方向。治疗师放弃权威性质，相信来访的人具有自我矫正的能力，是由来访者决定治疗和咨询过程的进行。治疗过程中，治疗师应该对来访者采取无条件的积极关注。即对来访者信任，接纳，倾听，期望和支持。

【认知心理学】起源于20世纪50年代末期。

注重对感知，思维，记忆，语言等内部认知过程的研究。
主要观点：以人的认知过程作为人的研究对象，
把人看成类似计算机的信息加工系统，试图用信息加工的观点，说明各自的具体研究对象。

#人类似计算机加工系统。
#知识对人的行为和认知活动起着决定的作用。
#各种认知活动之间是相互作用，有联系在一起，认知是统一整体的。
#人的心理活动时主动寻找信息，接收信息，信息编码，在一定的信息结构总进行加工的过程。

计算机模拟法，是认知心理学的具有代表性的研究方法。把认知任务分成一个个具体步骤，根据这些步骤编写相应的计算机程序，最后计算机得出运行结果与在认知实验中得到的实际数据进行比较，来验证人对认知过程的分析是否正确。

计算机模拟是心理学和计算机学两个领域交叉，也是人工智能的一个重要方面，通过计算机来模拟人的心理过程。