🥑 ГУАКАМОЛЕ
(соус/намазка на бутерброды)

Ингредиенты:
⁃ авокадо (1 шт.),
⁃ помидор (0,5 шт.),
⁃ свежевыжатый сок лимона (1 ст.л.),
⁃ соль, перец (по вкусу)

Не обязательные ингредиенты:
⁃ лук репчатый (0,5 шт.),
⁃ кинза (1 ст. л. в нарезанном виде).

Разрезать авокадо, вытащить мякоть, размять её вилкой, полить лимонным соком. Нарезать мелкими кубиками помидор. Всё перемешать.
(Добавить нарезанные лук и кинзу, перемешать.)

🧋КУНЖУТНЫЙ СМУЗИ

Ингредиенты:
⁃ семена кунжута (4 ст.л.),
⁃ банан (1 шт.),
⁃ вода (0,5 стакана).

Не обязательные, дополнительные ингредиенты:
⁃ корица (по желанию, 1 щепотка),
⁃ мёд (по вкусу) и/или 4 финика,
⁃ какао (1 ч.л.).

Замочить семена кунжута (на 2 часа / на ночь).

Слить лишнюю воду из замоченных семян, положить в блендер. Добавить в блендер банан (очищенный, разрезанный или разломленный на несколько частей). Добавить тёплую воду. При желании добавить корицу, мёд, какао. Всё перемешать блендером.

Разлить смузи в бокалы.

КОНСТРУКТОР для КУНЖУТНОГО СМУЗИ

🧊 КУНЖУТНАЯ КАША

Ингредиенты те же, но без воды.
Выложить кашу на тарелку. Можно украсить кусочками бананов.

🧃СОК ВИТАМИНКА

Ингредиенты:
⁃ мандарины (4 шт.),
⁃ апельсины (3 шт.),
⁃ грейпфрут (1 шт.),
⁃ лимон (0,5 шт.).

Фрукты вымыть, разрезать на половинки и выдавить сок.

Получается примерно 750 мл - зависит от размеров фруктов.

🍧 ЧИА КАША

Ингредиенты:
теже, что и на чиа пудинг, но соотношение основных составляющих другое (чиа больше, кокосового молока меньше):

- семена чиа (4-5 ч.л),
- кокосовое молоко (70-80 мл).

Дополнительные ингредиенты для декорирования (на выбор):
- фрукты (хорошо сочетается банан),
- ягоды,
- орехи,
- сиропы.

Семена чиа замачиваются в кокосовом молоке на ночь (молоко можно чуть разбавить водой).

Утром замоченные семена (основа каши) раскладываются в тарелки. Сверху украшаются фруктами, ягодами, орехами, сиропами.

🍧 Это гречка? Да!
ГРЕЧКА С ФРУКТАМИ

Ингредиенты:
⁃ зелёная гречка (0,5 стакана),
⁃ груша (0,5 шт),
⁃ вишня без косточек (0,5 стакана),
⁃ финики (2 шт),
- кокосовое молоко, по желанию (2 ст. л).

Замочить зелёную гречку и финики (на ночь).

Промыть гречку после замачивания, слить воду. Положить в блендер. Из фиников извлечь косточки, добавить их к гречке.

Добавить все остальные ингредиенты и прокрутить в блендере до однородной массы.

🧊КОНСТРУКТОР для ГРЕЧКИ С ФРУКТАМИ

Можно добавлять другие фрукты / ягоды.
Желательно, чтобы они были мягкие и не кислые, это сбалансирует структуру гречки. Хорошо по вкусу сочетается банан.

Можно украсить сверху готовое блюдо семенами (кунжутом например).

Сделаем привычные ваши блины более полезными?

Измените немного привычный рецепт блинов. Тесто:
🍀 добавьте куркуму - 0,5 ч л,
🍀 подсолнечный лецитин - 1 ст л,
🍀 минимизируйте сахар,
🍀 вместо обычной соли используйте гималайскую соль (розовую) - щепотку,
🍀 вместо молока - тёплую воду (70’С) и масло ГХИ или растопленное сливочное масло (82%).
————
По желанию
🍀 Можно использовать вместо обычной муки гречневую или рисовую (в ней меньше глютена), или нутовую (это вообще растительный белок, а не углеводы) или амарантовую (в ней так же нет глютена). Или замените просто часть пшеничной муки (вышеперечисленными), сделав составной состав муки в блинах. Но такие блинчики имеют немного другую структуру, они не такие эластичные (хотя и имеют свои преимущества).

Полезные начинки (на выбор):
🍀 свежие фрукты или ягоды;
🍀 безлактозный творог;
🍀 слабосоленая семга + (немного сливочного масла по желанию), зелени, свежего огурца, авокадо.

Загляни в комментарии 🔙 жми

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

🍪 Оладьи без глютена
(на кукурузной муке)
🍪 Блинный рулет
(на растительном молоке с рисовой мукой)
🍪 Блины из нута
без муки из злаков, на растительном белке (нуте)
+ конструктор рецепта
🍪 Блино-торт (на овсяной муке)

«ПП рацион» для всех разный! Нет одного единственно «правильного» рациона на всю жизнь.

Есть «ПП подход» вегетарианский или веганский. Но не всегда такая диета может подойти конкретному человеку в конкретный период. Это зависит от его состояния организма на текущий момент. В целом, да, овощи, фрукты - это элементы детокса (клетчатка).
Но у людей бывает реакция на некоторые сырые овощи/фрукты. Будут, например, вздутия в кишечнике или проявления аллергия. В этом случае такие продукты для конкретного человека вовсе не «ПП».

Человеку с дефицитом массы тела не стоит быть только на вегетарианской / веганской диете. Стоит добавить, как минимум, сливочное масло, яйца, рыбу, икру, и, возможно, курицу и… немного сала. (И уделить внимание физической нагрузке.)

Есть кето диета. У последователей этого направления «ПП рецепты» будут чисто белковые. Да, есть подтверждённые исследования, когда такое питание приносит пользу (например, при гормональных проблемах), но находится на нём длительно (более 6 месяцев) - это нагрузка на систему пищеварения. Поэтому такая диета нужна временно и под задачу.

Есть «традиционные» блюда или целые рационы у отдельных народов (например, у народов крайнего севера). Они веками приспособились есть определенную пищу, под неё же приспособился их микробиом, именно из неё они могут получить максимальное количество энергии, живя в конкретном регионе / погодных условиях. Другому человеку перейти на такое питание будет не привычно (возможно, даже по вкусовым ощущениям и по нагрузке на систему пищеварения), понадобится время, и не факт, что приезжий человек сможет быть длительно на такой «диете».

Потребность в некоторых микро и макронутриентах вообще меняется с возрастом, полом или с состоянием организма, поэтому придуманы и различные бады. Даже необходимая норма белка для разных возрастов разная (с возрастом потребность в белке уменьшается), а при некоторых болезнях она увеличивается.
Когда человек в стрессе нужен один рацион, когда повышенные физические нагрузки - другой.

Что же тогда ПП? 😊👇

Для каждого «ПП подход» свой, и актуален для конкретного времени. Но есть определённые общие правила экологичного питания:

1. Исключение продуктов с «Е». Употребление натуральных продуктов.

2. Минимизация (по возможности исключения) глютена, коровьего молока, сахара, трансжиров.

3. Отказ (возможно временный, пока есть реакция организма) от продуктов, на которые есть непереносимость или аллергия.

4. Преимущество по объёму в ингредиентах (как основных или дополнительных) овощи, ягоды, зелень, фрукты.

5. Внимание в рационе клетчатке, суперфудам.

6. Разнообразный рацион (так организм получит максимум витаминов и микроэлементов).

7. Рацион должен быть достаточным (на конкретное время и под состояние организма).

8. Достаточное количество жидкости.

9. Правильное распределение калорий в течении дня (большая часть в обеденное время, когда система пищеварения наиболее активна).

10. Внимание на качество продуктов, которые вы едите - это внешние молекулы, микроэлементы, из которых строится ваше тело. (Это материя, которая становится вами…)

11. Минимальный промежуток времени у приготовления блюда и его употребления. (+ правильное хранение ингредиентов и приготовленной пищи).

Салат с киноа

Ингредиенты:
🔸томаты,
🔸авокадо,
🔸киноа,
🔸кинза или салатный микс.

Отварить киноа.
Почистить авокадо. Помидоры и авокадо нарезать крупными кусками, добавить вареную киноа, листики зелени.

Полить заправкой.

Заправка: ингридиенты
🔸цедра и сок 1 мандарина,
🔸горчица (1/4 ч ложки), 🔸нерафинированое оливковое масло (столовая ложка).

———-
Салат содержит витамин В8 сока мандаринов, омегу 3,6,9 оливкового масла, мононенасыщенные жиры и витамин Е авокадо, клетчатку помидоров.

Для весеннего настроения: смузи
🍌🥭 банан (1/2) + манго (1/2)
🍌🥑 банан (1/2) + авокадо (1/2)

В скобках части ингредиентов.

Смузи:
🍓🫐 клубника (2/3) + черника (1/3)
🍊🍐 апельсин (1/2) + груша (1/2)

Смузи:
🍊🍏🥕 апельсин (1/3) + яблоко (1/3) + морковный сок (1/3)
🍌🔴🫐 банан (1/2) + драган фрукт (1/2) + черника (небольшая горсть)

ПОПКОРН ИЗ АМАРАНТА
Это тоже очень просто!

Ингредиенты:
🔸 семена амаранта

Разогреть сковороду с высокими бортиками. Можно делать попкорн с прозрачной крышкой для сковороды, а можно и без неё (лопнувшие зернышки не высоки подскакивают, в сравнении с кукурузными).

Главный секрет - достаточно разогреть сковороду! Проверяйте каплей воды на сковородку: если вода не просто шипит, а делится на капли, которые разбегаются - значит она достаточно прогрета.

Готовьте порционно по 1 столовой ложке. Сначала немного насыпав на сковороду и проверив, что процесс идёт. Потом высыпайте всю ложку.

Дальше можно помешивать попкорн лопаткой или, закрыв крышкой, встряхнуть круговыми движениями - для его равномерного приготовления.

Все зёрнышки должны лопнуть менее, чем за минуту.

Затем нужно промыть сковороду или аккуратно удалить все маленькие зернышки (чтобы они не подгорали) и повторить процедуру.

Ошибки при приготовлении

❗️Готовый попкорн имеет приятный, напоминающий ореховый вкус + вкус попкорна из кукурузы 😊

Можно есть как самостоятельное блюдо, просто ложкой.
Можно добавлять, например, в состав граноллы или в домашние конфеты.