⁣С началом новой рабочей недели

⁣Забытое упражнение "жим Свенда"

ЦЕЛЬ: Грудные, широчайшие, трицепсы

ОПИСАНИЕ: Изобретателем упражнения считается норвежский силовик Свенд Карлсен. Суть движения проста. Вам нужно сжать перед грудью пару блинов, а потом распрямить руки, умудрившись не выронить блины. Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является крайне тяжелым. Мало кто из ветеранов-силовиков способен сделать движение хотя бы с 15-килограммовыми блинами. Ну а новички вряд ли одолеют блины по 5 кг. Если вы числите себя в начинающих, стартуйте с пары блинов по 2,5 кг и фанатично боритесь за повышение рабочего веса. В итоге с гарантией вырастут ваши показатели в жиме лежа и тягах для мышц спины.

МЕТОДИКА: Делайте это упражнение в конце тренировки грудных мышц.

СЕТЫ И ПОВТОРЫ: 3-4x10

СУПЕРСОВЕТ: Со временем добавьте к двум блинам третий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте прямо и сожмите ладонями перед грудью два блина по 5 кг. Плотно сжимая блины, выпрямите руки перед грудью. Снова верните блины к груди. Сделайте короткую паузу, не разжимая ладоней, и начинайте новый повтор.

⁣ПРОБЛЕМЫ С НИЖНИМ ПРЕССОМ: РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ.

Одним из самых популярных и известных мифов является миф о нижнем прессе, ведь если хорошенько разобраться в вопросе, с точки зрения анатомии, никакого нижнего пресса вообще нет, и никогда не было.

Существует так называемая прямая мышца живота, которая относится к классу ременных мышц, если говорить по-научному. Она неделима, то есть ни на какие участки верха и низа она никогда не делится. Но с точки зрения обывателя её все же пытаются разделить на три сегмента: верх, низ и середина. Но, как бы то ни было, при выполнении упражнений на пресс прорабатывается весь массив прямой мышцы живота. Если вы хотите прокачать пресс, то для этих целей нет лучше упражнений, чем любые виды скручиваний.

Ниже будет представлен комплекс для полноценной проработки прямой мышцы живота (пресса). Выполнять рекомендуется именно в такой последовательности, как будет представлено ниже. После одного дня тренинга обязательно нужно один день отдохнуть, после чего повторить.

Обратные скручивания – основной упор здесь делается на нижний сегмент пресса. Это упражнение мы ставим первым, так как оно достаточно трудоёмкое, и сил у нас должно быть достаточно. В этом упражнении нам предстоит выполнять подъёмы ног таким образом: необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища и вовремя движения их от пола не отрывать. Далее мы можем пойти двумя путями: ноги согнутые в коленях и ноги прямые. При подъёмы прямых ног нагрузка более значительная, чем при согнутых – в этом и вся разница.

Так что выбирайте основываясь на уровне своей подготовке. Выполнять следует 3-4 подхода по 15-20 раз;

2. Велосипед – находясь по прежнему на полу подложите руки себе за голову. С виду простое упражнение на деле оказывается вовсе не безделушкой. Велосипед способен активно задействовать как брюшной пресс, так и косые мышцы живота. Лёжа на полу в положении описанном выше согните левую ногу в колене и начинайте вести её к правому локтю, причём правый локоть так же должен устремляться на встречу левому колену; так же и с правым коленом стремящимся к левому локтю. Выполняем всё так же 3-4 подхода по 15-20 повторений;

3. V-образные скручивания – ещё одно упражнение, которое способно гармонично прокачать весь массив прямой мышцы живота. Упражнения так же выполняется на полу, но на этот раз руки кладутся над головой в выпрямленном положении, так же и с ногами. После чего начинайте поднимать руки и ноги на встречу друг к другу. Благодаря такому движению в определённой точке положение тела начинает походить на английскую букву V. 3-4 подхода по 15-20 повторений;

4. Скручивания – упражнение чем-то похоже на предыдущее, но не совсем. На этот раз поясница плотно прижата к полу, а колени согнуты. Нам необходимо корпус привести к согнутым коленям, таким образом прокачивая пресс. Вот и всё. Выполняется по прежнему в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

⁣Основы телостроительства. 4 цикла.

В бодибилдинге, фитнесе, бодифитнесе, фитнес-бикини - принцип построения тела везде одинаков.

Стандартная схема циклирования.

4 цикла:

1) Массонаборный.

В этот период важно соблюдение следущих принципов: объемная базовая работа (база - 80% от тренировочного процесса), полное восстановление перед каждой тренировкой, сон не менее 8 часов в сутки, много углеводов и белков в высококалорийном рационе. Поддерживаем достаточно высокий гормональный фон.

Работа с весами 60-70% от ПМ в многоповторном режиме ( 10-20 повторений в 10-15 подходах + добивочка в виде дроп-сетов и подсобки ).

Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные).

Длительность: 4-5 месяцев.

2) Силовой.

Работа на силу улучшает качество работы на массу в последущем массонаборном цикле.

Особенно тщательно бережем в этот период ЦНС и суставы. Не гонитесь за весами в ущерб восстановлению и технике.

Оптимальный режим работы: чередование синглов и среднеповторки (подробнее читайте в другой статье). Причем, если одно движение на неделе "тяжелое". то другое обязательно "легкое". Большее количество подходов по сравнению с массонаборкой (20-30).

Работа с весами 75-90% от ПМ.

Можно работать в режиме "верх"-"низ", проводя всего 2 тренировки в неделю (НО объемные).

Длительность: 2-3 мес.

3) Сушка.

Теперь (непосредственно перед стартом) настало время детализации. Тут подсобка приобретает более масштабный характер, объем базовой работы сокращается.

Применяются более изолированные упражнения, направленные на доработку конкретных мышечных групп (дельт, ягодиц и пр).

Главное правило сушки: углеводное голодание.
НО не ограничивайте себя в белках, иначе в качестве строительного материала начнут разрушаться ваши же собственные мыщц, полученные с таким трудом.

На базе не гонитесь за весами. 5-8 подходов с весами 60-65% от ПМ на 4-5 раз - этого более чем достаточно.

Длительность: 1,5-3 месяца.

4) Разгрузочный (восстановительный).

Теперь необходимо дать измотанным суставам и мыщцам время отдохнуть от пережитого.

Занимайтесь среднеповторкой в малом количестве подходов (4-5) с небольшими весами, постепенно увеличивая и их, и объем тренировки. О подсобке первые 2-3 недели забудьте.

⁣Качаем бицепс

Три спортсмена

⁣ПУЛЛОВЕР.

Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.
Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.
Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Основы теории
Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.
Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.
Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.
Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.
Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.
Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Техника пуловеров с гантелью
– Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
– Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
– Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания
– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Выводы
Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.
Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

⁣Как и чем надо питаться, что бы росли мышцы и сила.

I стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

II стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

III стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)

⁣Доброе утро, спортсмены

Очень полезная вещь, попробуйте с ней потренироваться

Кто включает в свои тренировки это упражнение?

Бурпи — это своеобразный эталон среди упражнений с собственным весом, ведь назвать мышечную группу, не принимающую в нем участия, сложно даже знатоку анатомии. Ну а благодаря постоянной смене положения тела в пространстве бурпи создают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя ее выносливость.

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Дельты, трицепс, трапеции
Брюшной пресс
Мышцы бедра
Ягодичные мышцы
Средняя часть грудной мышцы
Икроножные мышцы

Не забывайте следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

СДЕЛАЙ ЭТО: Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки опусти по бокам. Присядь и поставь ладони на пол. Теперь отпрыгни назад в упор лежа так, чтобы тело сформировало прямую линию от головы до пяток. Прыжком же вернись в положение сидя, после чего выпрями ноги и подпрыгни, поднимая руки над головой. Все — это был один повтор. Сделай максимум за имеющуюся минуту.

ВЫБЕРИ НАГРУЗКУ: Хочешь упростить бурпи — не отпрыгивай в упор лежа, а последовательно выпрямляй ноги, одну за другой. Готов усложнить — делай в нижней точке одно отжимание.

Комплекс для новичка:
4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для среднего уровня подготовки:
6 подходов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
4 подхода по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для опытных:
6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами

Комплекс для профессионалов:
6 подходов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между подходами