вид с холма леса на парк и зоопарк в Клеве во время моей вчерашней пробежки на закате.

И там не пожар на горизонте. А выставка светящихся китайских фигур прямо в зоопарке. Теперь с мелатонином у животных могут быть сложности... Хотя возможно на ночь их переводят в другую часть парка.

😴Сон.

Получился лонгрид.

🤌Оказывается, важно не сколько вы спите, хотя норма 7-8 часов есть. А насколько качественно. А именно, достигает ли фаза глубокого сна хотя бы 1 часа 20 минут в совокупности за ночь (я замеряю фитнес-браслетом, как уже писала тут).

💪 Опытным путем выяснила, что позитивно влияет на качество сна. Делюсь:

- 🏃‍♀Умеренная физическая нагрузка за часов 4-5 до сна. Бег, йога, плавание или сауна. Если меньше - могут быть проблемы с засыпанием.

-❌ не смотреть в телефон за час-два до сна.

- 🛋 максимально приглушённый свет, лучше теплый, в местах где проводите 2 часа до сна.

- 🧶🛏затемнённые шторы - в комнате для сна во время сна должно быть абсолютно темно (в крайнем случае для ночёвок в дороге или в гостях - берите маску для сна) и прохладно (проветриваем перед сном, открывая окна на 2 минуты настежь).

- 🥗 легкий ужин не раньше 3-4 часов до сна.

-☕️ не больше 3 чашек кофе в день. Лучше на 1 меньше, чем вы привыкли пить и до 12:00 дня последняя.

- 💤 в целом размеренный вечер без чрезмерного переутомления, тревоги, стресса. Идеально -🧘‍♀медитация или прогулка за час до сна.

- 🌞старайтесь днём проводить какое-то время на свежем воздухе и видеть дневной свет, подставляйте лицо солнцу (предварительно намазавшись кремом с спф). Полезно для регуляции ритмов. Мол - вот день, солнечно - видишь, организм? А теперь темно - пора баиньки. Ему важно понимать разницу, чтоб спокойнее засыпать.

- 🧸если есть постоянные боли в спине - делайте упражнения на растяжку и расслабление. Хорошо помогает миофасциальный само-массаж пенопластовым специальным роликом и лежание спиной на макаронине для плавания (тут называется Nudel - поправьте, если есть более корректное название на русском). Ну и в любом случае с этим к врачу.
Можно попробовать поменять подушку на memory foam вариант и купить подушку для ног.

- 200-400 мг Магния перед сном. Важно - не магния оксид, не магния карбонат. Это бесполезно. Берите цитрат или глицинат/бисглицинат магния. Можно разделить на 2 порции - вечером и за полчаса до сна. Расслабляет мышцы.

🛌Отдельно удивило утяжеленное одеяло (6 кг) - тоже позитивно влияет на глубину сна.

🌺Всякие масла лаванды или гардении - на любителя, но важно найти качественные, лучше из теплых стран, где они произрастают. Иначе химия, окисляется быстро аромат. Альтернативно найти крем, масло для тела или рук с приятным успокаивающим ароматом и использовать его перед сном.

- 👌идите спать тогда, когда начинаете чувствовать сонливость. Иначе момент может быть утерян. Например с 1 ночи уснуть сложнее - мозг в это время по расписанию занимается сортировкой событий дня в памяти. Так что все, извините.

⏰ В целом можно на час-два спать дольше спать на выходных, чтобы уравновесить недосып или некачественный сон среди недели. Но тогда в понедельник спать на полчаса меньше.

⏱ Дневной сон минут 20-30 тоже хорошо влияет она восстановление сил, но сокращает ночную потребность во сне минут на 10.
Но слишком долгий дневной сон - больше часа точно не рекомендуется.

Если вы ложитесь, но не можете уснуть, тело все равно получает частично необходимый отдых. Так что не стоит ещё больше нервничать по этому поводу.

💊Однако если спустя час сон не идёт - ок выпить 1-1,5 грамма мелатонина. Продается без рецепта. Как разовая акция способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну. Хотя если есть хронические заболевания - лучше уточнить у врача. При отсутствии оных и давних проблемах засыпания мелатонин для налаживания сна в дозировке 2 мг (это уже по рецепту тут) прописывает врач в Германии пациентам пить до трёх недель. Но я не врач - уточняйте. все рекомендации лучше индивидуально. Но в целом считается, что полезное влияние полноценного сна на организм перевешивает возможные побочные эффекты от мелатонина.

В общем хороший сон очень, очень важен для здоровья. Иммунной, гормональной, нервной системы и для возможности давать себе умеренные нагрузки (а они тоже залог здоровья). Так что кому важно - уделите этой части жизни внимание.

Иногда решение, что это важно - хорошая точка для начала изменений.

#сон #здоровье

Де можна побачити українську документальну стрічку, яка отримала Оскар?

Тут німецькою:

https://www.ardmediathek.de/video/dokumentation-und-reportage/20-tage-in-mariupol/das-erste/Y3JpZDovL2Rhc2Vyc3RlLmRlL3JlcG9ydGFnZSBfIGRva3VtZW50YXRpb24gaW0gZXJzdGVuLzIwMjQtMDItMTlfMjItNTAtTUVa

Одесса.
Сегодня из-за удара российским искандером погибли опять люди...

20 погибших и 74 раненных...

Белым днём ракета прилетела по району с частными домами. А когда приехали спасатели и полиция - прилетела ещё одна... Трупы мимо проходивших людей по улице - то, на что смотреть невозможно...

Завтра в городе день траура...

Интеграционное

После нескольких лет тут я вроде как разбираюсь уже в некоторых тонкостях. Но две вещи мне не даются до сих пор.

🥓Первая это разнообразие видов колбас/шинок. Любовь к мясным изделиям тут у местных в ДНК. И не к сосискам, а к колбасам, хотя они и зовут это Wurst. Ладно, с поправкой, что и веганы тут есть. Но я пока не они.

Может дело в том, что тут я не ценитель переработанного мяса. Я просто вижу прилавок, думаю - интересно. В смысле, "но не так, чтоб покупать". И иду дальше.

🥨И в ситуации организации немецкого завтрака я беспомощна. Уже писала, что это традиция такая - бутерброды-соки-кофе. Иногда так праздники празднуют тут в коллективах. Каждый на стол приносит по списку продукты и вуаля.

- Что принести?
- Не хватает Schinken.
- Ты конкретно говори какую нести.
- Koch Schinken.
- Она как выглядит?
- На ней это название написано.
- Отлично.

Есть ещё какие-то Bierschinken (я не знаю она с пивом или к пиву), Lyoner и куча других. И что вы, что вы принести на традиционный завтрак не тот сорт. 😳 Нарушите вековую традицию - оно вам надо?)


🕺💃Вторая тема - я никак не привыкну к тому, что в предложении "мы собираемся погриллить" иногда может промелькнуть мимо ушей слово "пати". Это значит, что гриллим мы по поводу. А значит почти дресс-код. То есть девочки прям в блузках и пиджаках гриллить и резать салаты будут. При том что для 90 % моих знакомых футболка или худи и джинсы это лук на форева. И я в большинстве случаев тоже за комфорт и непринуждённость. Хотя же ж со временем теряешь способность надевать и носить что-то другое.

- м, а ты сегодня по-спортивному.
- ну так гриллим вроде.
- ну да, ну да, - вежливо кивает головой улыбаясь коллега в пиджачке.

Сказать не напрямую, а очень дипломатично или совсем промолчать - ещё одна особенность местной коммуникации. Этой сдержанности стоит поучиться. В том числе это про не лезть с ненужными советами и наставлениями, если вас не спрашивали. Ну или про иронию за тремя слоями вежливости - разгадай подтекст. Но допускаю, что это местное, нижнерейнское.



🤝В конце концов, вопрос в том, что со временем в чем-то разбираешься, а что-то оставляешь как есть и живёшь с этим. И ок вроде.


Но так не всегда.
Вот недели назад поняла, что немцы произносят английские слова curry и big mac очень по-своему: кЁрри и биг мЭк.

Пришлось смириться и переучиться, иначе меня просто не понимают.🧏‍♀

Как вам солнечное затмение?


По ссылке прямой эфир через телескоп NASA - включения с разных точек.

https://www.youtube.com/live/J5j95RUSLd8?si=oGBu7tkwDgzq9yFt

Методологічний лімбо - або між двох світів народжується третій

Зараз їде суспільна діскусія з приводу М. Булгакова, його ролі в українській культурі та умовної "відміни" у рамках карантину російської культури через його імперську позицію щодо України.

Є висновок Українського інституту національної пам'яті та є позиція щодо нього (реакція) літературно-меморіального музею М. Булгакова в Києві. Обидві можна знайти та почитати.

Я приведу тут думку філософа Івана Козленко, яка на мій погляд, відображає нове бачення "креолів" в українській культурі. Досить цікаво, як на мене та заслуговує уваги. Коменти також.

Креоли це діти іспанців, колонізувавших латинську Америку, які в цій Америці і народилися. Часто вони взагалі ніколи не повертались до Іспанії та створювали свою мову та культуру та міксі обох. "Специфічна локальна ідентичність".

Нагадаю, М. Булгаков росіянин, який народився та жив у Києві, працював під час першої світової у київському воєнному шпиталі, потім працював лікарем в різних арміях через зміни влади. У 28 років переїхав до Москви.

У статті - думка з приводу того, представником якої культури він був.

Останні 2 роки в Україні знімаються меморіальні дошки, присвячені М. Булгакову та переіменують вулиці, названі його ім'ям, у рамках дерусіфікації України.

Наприклад, у м. Буча, де у його родини була колись дача. Чи в місті Ізюм.

Обидва назви міста, нажаль, стали вже через війну майже прозивними...



https://www.facebook.com/share/p/ABVbD8w96qUKhrgC/

#Булгаков #kultur

У меня есть книга подписанная лично автором-иноагентом. Аж в Германию успела перевезти. А успела я книг перевезти немного, благодаря пандемии и войне. Более того, книга издана на украинском. Горжусь,куда деваться (это там уже, кажется, тоже статья)


Просветитель Ася Казанцева в почетных рядах иноагентов. Мрак и средневековье предпочитают руководители этой страны просвещению, науке и здравому смыслу.

Тоненькая девочка в джинсах и поло после лекции (лет 8-9 назад это было) сфоткалась со мной, спросила чем я занимаюсь и подписала свою книгу. Ася приехала тогда из Харькова в Одессу - была серия лекций по Украине в каком-то новом формате. Полный зал где-то на Французском бульваре ближе к Аркадии. Райские места, короче, санаторная зона у моря со старинными особняками.

Один из тогдашних организаторов лекции, молодой одесский учёный, сейчас - вот пару месяцев назад, имея двух невероятными усилиями давшихся им с женой маленьких детей, ушел в армию добровольцем. Понимая очень четко, куда идёт.

А у восточного соседа Украины нет какого-то ближайшего будущего. В условиях когда все здравомыслящие и смелые люди - враги народа под санкциями, оппозиция сидит или уже лежит, а покорный молчаливый народ отправляют сотнями тысяч убивать украинцев и оккупировать Украину под вымышленными и невероятно странными предлогами (это реально что надо было годами им вливать в телевизор и соц.сети для этого?). Когда бомбят каждый день украинские города, отбирают у людей дома, города и надежду на возвращение к мирной жизни.

Нет. И меньше с каждой новой ракетой, убитым или раненным украинцем и объявленным иноагентом...

Доброго ранку та гарних вихідних!

Люблю оце все: сопілка та хандпан (чому в Одесі його називали ханг?) сказали, що вони думають про "Подоляночку".

https://youtu.be/2vNZ4Qmkac8?si=e_KE7XLxZob4AxcJ

Хорошие новости - мир до сих пор существует.

Не очень - появился ещё один военный конфликт и точка напряжения на востоке.

Трошки диванной если не аналитики, то моего понимания ситуации.

Если кто новости не читал.
Израиль ударил по консульству Ирана в Дамаске 1 апреля. Так как по их сведениям там (в Сирии) Ираном готовились боевики/террористы для сектора Газа в Палестине. Есть доказательства этого - они по информации Израиля были внутри во время атаки.

От знакомой сирийки тут знаю, что Иран имеет целые территории, аэропорты и города под своим влиянием в Сирии. Тренировочные лагеря, скупленная недвижимость в целых районах и т.п.

Иран ответил этой ночью бомбардировкой Израиля (200 их, печально, но уже украинцам дронов и ракеты). Израиль почти все сбил. Но явно это так не оставит. Правительству нужны голоса правых на выборах и вообще тогда окружающие арабские страны с рядом претензий к Израилю могут решить, что "вот теперь можно".

Итак, Израиль ударит в ответ с большой вероятностью - не сейчас так позже. А значит, количество заводов по производству иранских дронов в Иране уменьшится. Ко благу украинцев. А что дальше теоретически?

По вариантам развития событий - Иран может попросить оружие у Китая. В том числе ядерное. Ну и лучший друг Ирана это рф. И примерно все тер.организации мира включая хуситов и ХАМАС. Израиль же поддержит, если понадобится, США.


Короче, эскалация черевата. И поэтому все от неё Иран и Израиль отговаривают.

Такой расклад, да.

А вы что думаете?